ジョギングのペースの目安と市民ランナーの平均ペース

市民ランナーの平均ペースがいちばん遅い距離は、フルマラソンではなく5kmです。RunRepeatの報告書「The State of Running 2019」が、1986〜2018年のレース記録1億790万件をまとめた結果です。エリート選手、チャリティウォーク、パークランは除外されているので、ゼッケンをつけた一般のランナーの数字です。

距離別のランニング平均ペース

報告書は理由を参加者の顔ぶれで説明しています。レースに出る人のほとんどが5kmから始めるため、5kmは初心者がいちばん多い距離になります。平均ペースが最も速いのはハーフマラソンで、フルマラソンはハーフより男性で18％、女性で17％遅くなります。

つまり、自分のペースは同じ距離を走る人と比べるのが妥当です。男性の7:00/kmは5kmなら平均並みですが、ハーフマラソンでは平均より1kmあたり1分20秒遅いペースです。

速いと言えるペースはどのくらいか

平均値は、いちばん遅いランナーたちに大きく引っぱられます。自分より速い人が全体の何％いるかを見るほうが役に立ちます。5kmにはそのデータがあり、RunRepeatは2018年の米国の5kmレース260万件の完走記録を分析しています。そのタイムを1kmあたりのペースに換算しました。

5kmを男性4:56/km、女性5:38/kmより速く走れば、市民レースの上位5分の1に入ります。10:40/km、11:18/kmより遅い人は全体の10％だけで、これは時速5.3〜5.6kmで、早歩きの速さです。年代別・男女別の完走タイムは5kmの平均タイムの記事にまとめています。

初心者のペースは呼吸で決める

ここまでの数字は全力で走るレースのペースです。練習ではたいていこれより遅く走ります。ジョギングには時計のいらない目安があり、それがトークテストです。Persinger、Fosterらの2004年の研究では、健康なボランティア16人がトレッドミルとエアロバイクで負荷を上げながら決まった文章を音読しました。話すのが楽でなくなった時点で、運動強度は一貫して換気性作業閾値を上回っていました。

ジョギングのペースは、息継ぎで止まらずに数文続けて話せる速さです。文を細切れにしないと話せないなら、時計が8:00/kmを示していても、もう楽なペースではありません。上り坂や暑い日、走り始めて30分たった頃は、涼しい平地での走り始めより遅くなりますが、それで構いません。心拍数との関係はゾーン2ランニングの記事で解説しています。

自分のペースの求め方

1. トークテストに合格するペースで20〜30分走り、時計やスマホで時間と距離を記録します。
2. 時間を距離で割ってペースにします。これがその日のジョギングペースです。
3. レースペースを知りたいときは、大会でも一人でもよいので5kmを全力で走り、同じようにペースを出します。上の表と比べるのはこちらの数字です。
4. 数週間おきに、似た条件で測り直します。暑い日と涼しい日のペースは比べられません。

5kmや10kmの記録があれば、レースタイム予測でハーフとフルマラソンの予想タイムとペースに換算できます。

これらの表はレースに出る人のデータで、RunRepeatのデータは米国の記録の96％、EU・カナダ・オーストラリアの記録の91％をカバーし、ほかの地域は少なめです。自分のためだけに走る人は含まれておらず、その平均ペースは異なる可能性があります。