スプリットの作り方
均等ペース = 目標タイム ÷ 距離
均等スプリットは目標タイムを距離で割るだけです。ネガティブスプリットは前後半で定義します。後半を前半より指定した割合だけ速く走る、というものです。ここでは前後半の内部でペースを中間点で段差にせず、線形に変化させています。レースは計測マットでギアを切り替えるのではなく、少しずつ流れていくからです。それでも指定した割合はぴったり満たします。4時間のマラソンで2%を指定すれば、前後半は2:01:13と1:58:47になります。
ネガティブスプリットが勧められる理由
大規模マラソンの結果を分析すると、完走者の多くが後半に失速すること、そしてその失速が30km以降に集中することが繰り返し確認されます。一方で選手権や記録の出たマラソンは、ほぼ均等かわずかにネガティブで走られているのが普通です。この助言は生理学の法則からではなく、その非対称から来ています。35kmで上げられて後悔した人はいませんし、潰れる人はたいてい前半で貯金をつくっています。
どこまでネガティブが現実的か
1〜2%です。4時間のマラソンで2%のネガティブとは、1kmあたり5:48で入り、5:35で終えるということ。最初の1kmと最後の丸1kmの差は13秒で、これは感覚で実行できる計画です。1%なら差は7秒弱。5%はペース戦略ではなく、前半がウォームアップだったレースの説明です。表が「後半を大幅に速く」と要求してくるなら、間違っているのはたいてい計画ではなく目標タイムのほうです。
勝負を決めるのは最初の1km
ポジティブスプリットのほとんどは最初の10分に始まります。テーパリングで体は軽く、周りは密集し、目標ペースがばかばかしいほど楽に感じる時間帯です。最初の5kmを1kmあたり10秒速く走っても貯金は1分に満たず、終盤で数分を失いかねません。最初の区間を表から読み取り、遅く感じてもそれを守り、3分の1地点で組み立て直してください。
マラソンのペース表
均等スプリットに、実際に計測されるチェックポイントを添えました。30kmの列は正直さの検査だと思ってください。予定より前に着いていたなら、前半の走りは賢くありませんでした。
| 目標 | ペース · min/km | 10km | ハーフ | 30km |
|---|---|---|---|---|
| 3:00:00 | 4:16 | 42:40 | 1:30:00 | 2:07:59 |
| 3:15:00 | 4:37 | 46:13 | 1:37:30 | 2:18:39 |
| 3:30:00 | 4:59 | 49:46 | 1:45:00 | 2:29:18 |
| 3:45:00 | 5:20 | 53:19 | 1:52:30 | 2:39:58 |
| 4:00:00 | 5:41 | 56:53 | 2:00:00 | 2:50:38 |
| 4:30:00 | 6:24 | 1:03:59 | 2:15:00 | 3:11:58 |
| 5:00:00 | 7:07 | 1:11:06 | 2:30:00 | 3:33:18 |
ハーフマラソンのペース表
ハーフの均等スプリットと、5kmごとのチェックポイント。
| 目標 | ペース · min/km | 5km | 10km | 15km |
|---|---|---|---|---|
| 1:30:00 | 4:16 | 21:20 | 42:40 | 1:03:59 |
| 1:40:00 | 4:44 | 23:42 | 47:24 | 1:11:06 |
| 1:45:00 | 4:59 | 24:53 | 49:46 | 1:14:39 |
| 2:00:00 | 5:41 | 28:26 | 56:53 | 1:25:19 |
| 2:15:00 | 6:24 | 32:00 | 1:03:59 | 1:35:59 |
| 2:30:00 | 7:07 | 35:33 | 1:11:06 | 1:46:39 |
どちらの表も上の計算機と同じ関数で生成しているので、このページの内容どうしが食い違うことはありません。
表を捨てるべきとき
スプリットは平坦な路面と穏やかな気象を前提にした計画です。起伏のあるコースでは登りを主観的強度で走り、数字はずれるに任せてください。坂で目標ペースを守ることは、最初の1時間でレースを使い切ることです。暑い日に誠実なのは、25km地点で失敗することではなく、スタート前に目標を修正することです。風はペースそのものではなく、そのペースの代償を変えます。表が前提とする条件が保たれているあいだは、表はそのとおり守る価値があります。
よくある質問
ネガティブスプリットとは？
レースの後半を前半より速く走ることです。割合で表し、4時間のマラソンで2%のネガティブなら前後半は2:01:13と1:58:47になります。多くのコーチが勧めるペース配分であり、市民ランナーが最も実行できないものでもあります。自分にできると感じる速さより遅く入る必要があるからです。
マラソンは均等とネガティブのどちらがよいですか？
均等を狙い、結果が少しネガティブになれば上出来です。均等ペースは最も守りやすく、長距離では生理的にも最も効率的です。大きなネガティブを意図して計画するのは、たいてい前半が必要以上に遅いということです。実務的には、目標ペースの保守的な側で入り、後半は成り行きに任せるのがよいでしょう。
4時間のマラソンはどんなペースですか？
1kmあたり5:41、1マイルあたり9:09を42.195km維持します。中間点が2:00:00、10kmが56:53、30kmが2:50:38です。いずれも平坦なコースを均等ペースで走る前提の数字です。
自分でスプリットを計算するには？
目標タイムを距離で割って平均ペースを出し、それを各区間に当てます。ネガティブにするなら、後半を何パーセント速くするかを決め、平均より少し遅いところから少し速いところへペースを線形に動かします。上の計算機は両方を行い、累計タイムも表示します。レース中に時計で実際に読むのはこの累計です。
なぜいつも30kmを過ぎると失速するのですか？
3つが同時に来るからです。グリコーゲンが尽き、着地衝撃で蓄積した筋損傷がペースを削りはじめ、15kmでは制御できていたペースが制御できなくなります。保守的な前半はこの3つすべてを先送りし、早くからの補給は1つ目を先送りします。どれも32km地点では解決できません。だから意志より計画のほうが効くのです。
スプリットはkm単位とマイル単位のどちらにすべきですか？
コースの表示に合わせてください。km単位の計画をマイル表示で読むのは、レース中に計算を誤る典型的なやり方です。ページ上部の単位切り替えで表もそれに合わせて変わります。レース距離そのものはどちらの単位でもメートル法のまま——5Kはどこでも5kmです。