計算式
ピーター・リーゲルが1977年に発表しました。タイムは距離に比例して伸びるのではありません。距離が倍になるとタイムは倍以上かかります。ペースは長く維持するほど苦しくなるからです。指数はまさにその上乗せ分です。
T₂ = T₁ × (D₂ ÷ D₁) ^ 1.06
1.06は生理学の法則ではありません。リーゲルがレース結果に当てはめた値で、鍛えられたランナーが隣り合う距離を行き来する場合を説明するものです。5kmから10kmが最も得意で、5kmからフルマラソンが最も苦手です。
計算例
5kmを25:00で走り、ハーフマラソンを見積もりたいとします。距離の比は21.0975 ÷ 5 = 4.2195。これを1.06乗すると4.6002。1500秒に掛けて6900秒、つまり1:55:00が予測値です。
マラソンが範囲で出てくる理由
式が知っているのはあなたのスピードだけです。持久力は知りません。そしてマラソンを決めるのは持久力です。市民ランナーの大量の結果を分析すると、短い距離からの外挿はマラソン予測を速く出しすぎること、そして週間走行距離が少ないほどそのズレが大きくなることが繰り返し確認されています。だからここでは長い外挿はすべて帯で示します。マラソンはその筆頭です。速い側はリーゲルの1.06、遅い側は保守的な1.10です。5km 25:00からなら帯は3:59:47から4:21:08まで、幅にして21分。10km 45:00からなら3:27:01〜3:39:17まで狭まります。外挿する距離が半分だからです。跳ぶ距離が短いほど、式が実際に知っていることは多くなります。
5kmの結果からの換算タイム
1.06によるリーゲルの予測と、その隣に保守的なマラソンの列を並べました。マラソンは2つの列のあいだの区間として読んでください。どちらか一方の数字として読むものではありません。
| 5km | 10km | ハーフ | フル | フル・保守的 |
|---|---|---|---|---|
| 16:00 | 33:22 | 1:13:36 | 2:33:27 | 2:47:07 |
| 18:00 | 37:32 | 1:22:48 | 2:52:38 | 3:08:01 |
| 20:00 | 41:42 | 1:32:00 | 3:11:49 | 3:28:54 |
| 22:00 | 45:52 | 1:41:12 | 3:31:00 | 3:49:48 |
| 24:00 | 50:02 | 1:50:24 | 3:50:11 | 4:10:41 |
| 26:00 | 54:12 | 1:59:36 | 4:09:22 | 4:31:35 |
| 28:00 | 58:23 | 2:08:48 | 4:28:33 | 4:52:28 |
| 30:00 | 1:02:33 | 2:18:00 | 4:47:44 | 5:13:22 |
| 32:00 | 1:06:43 | 2:27:12 | 5:06:55 | 5:34:15 |
どのセルも上の計算機と同じ関数で計算しているので、表とウィジェットがずれることはありません。
式に分からないこと
まず週間走行距離です。週30kmの人と週80kmの人が同じ5km 25:00を持っていれば、同じマラソン予測が出ます。本来そうであってはいけません。次に暑さと湿度。42kmでは分単位、5kmでは秒単位の代償になります。次にコース——起伏、路面、最初の1kmの混雑。そして補給。1時間半を過ぎてはじめて変数になり、式が「準備できている」と判断したレースを終わらせることがあります。距離の比のなかには、そのどれも入っていません。
うまい使い方
生涯最高記録ではなく、最近走ったなかで最も近い距離から予測してください。先月の10kmは、2年前の5kmの自己ベストより役に立ちます。出てきた数字は計画ではなく、調子のよい日の上限として扱ってください。5kmしかないのに予測マラソンペースで入るのは、最後の10kmを歩いて終える典型的なやり方です。そしてレースのたびに予測し直すこと。この式は、あなたがどこへ行くかを約束するより、いまどこにいるかを説明するほうがずっと得意です。
よくある質問
レースタイム予測はどのくらい当たりますか？
隣り合う距離ならかなり当たります。鍛えられたランナーが5kmから10kmを予測する場合、通常は1〜2%の範囲に収まります。短い距離からマラソンを予測する場合は特定の方向に外れます——速すぎる方向です——そして週間走行距離が少ないほど誤差は大きくなります。マラソンの数字は予報ではなく上限として扱ってください。
リーゲルの式とは何ですか？
T₂ = T₁ × (D₂ ÷ D₁) ^ 1.06。ピーター・リーゲルが1977年に発表しました。予測タイムは、既知のタイムに2つの距離の比を1.06乗したものを掛けた値です。最も広く使われている記録換算式で、ネット上の予測ツールのほとんどは名前を変えてこれを動かしています。
なぜ指数が1.06なのですか？
導出された定数ではなく、経験的な当てはめです。リーゲルはさまざまな距離のレース結果からこの値を得ました。レースが長くなるにつれてペースがゆっくりと、しかし着実に落ちるという観察を表しています。集団が違えば当てはまる指数も違い、エリートは1.06をやや下回り、マラソンへ外挿する市民ランナーはそれを上回ります。
5kmからフルマラソンを予測できますか？
できますが、この式が出すなかで最も弱い予測になります。ハーフマラソンの結果のほうがフルをはるかによく予測し、10kmは5kmより優れています。5kmしかないなら、範囲の保守的な側を採り、自分の週間走行距離と照らして確かめてください。
VDOTやVO₂maxの計算機とどう違いますか？
VDOT系の表は、レース結果をいったん体力スコアに変換し、そこから換算タイムを読み取ります。隣り合う距離ではリーゲルに近い数字が出ます。どちらも同じ種類のレースデータに当てはめられているからです。どちらもあなたの練習量を知らないので、マラソンの問題はどちらでも解決しません。
結果はどのくらい新しい必要がありますか？
6〜8週間以内でないと、予測にあまり意味がありません。調子は両方向に速く動きますし、昨シーズンの結果はもう存在しないランナーを説明しています。