ランニング消費カロリー計算機

計算式

ランニングのカロリー推定は結局この一行に行き着きます。METは、その活動が座っているときの何倍のエネルギーを使うかを表す値で、計算機は速度に応じてCompendium of Physical Activitiesから読み取ります。

kcal = MET × 体重（kg）× 時間（時間）

登りはその上に加算されます。100mの登りにつき体重1kgあたり約0.5kcal、100mの下りにつき約0.2kcalです。下りのブレーキは伸張性の筋活動であり、ただではありません。

計算例

体重70kgのランナーが10kmを60分で走ります。時速10kmで、CompendiumではMET 10.0。したがって10.0 × 70 × 1.0 = 700kcalです。登り200m・下り200mを加えると98kcal増えて、合計798kcalになります。

ペースが数字をほとんど動かさない理由

同じ1kmを5:00で走っても7:30で走っても、体重70kgならモデルの答えは67kcalと70kcal——推定そのものの誤差より小さい差です。速く走れば1分あたりの消費は増えますが、かかる分数は減り、両者はほぼ相殺します。数字を動かすのは距離と体重で、そこから「体重1kgあたり1kmでおよそ1kcal」という古い目安が生まれました。ウォーキングはこの通りにはなりません。

体重と距離で見るランニングの消費カロリー

ペースは中程度の6:00分/km（9:39分/マイル）としています。1kmあたりのコストはペースにほとんど依存しないため、この数字は多くの人が練習する範囲でおおむね通用します。

総消費です。同じ時間を安静に過ごしていても消費したはずの分を含みます。正味の数字は後述します。

ランニングのMET値

計算機が補間に使っている値で、Compendium of Physical Activitiesから取っています。最終列は体重70kgのランナーの1kmあたりの消費です。

ウォーキングは遅いランニングではない

ウォーキングでは速度が1kmあたりのコストを実際に変え、その曲線は水平ではなくU字型です。時速5km前後に効率のよい速度があり、そこで1kmのコストが最小になります。それより遅く歩けばコストは上がり、速歩でもまた上がります。走りに切り替わる境目に近づくほど、歩行の力学的効率が落ちるためです。

体重70kgの場合。最も安上がりな1kmは時速5kmです。同じ距離を走ったときの約70kcal/kmに対し、歩いた1kmのコストはその70〜90%です。1時間あたりの比較が示唆するような「半分」ではありません。

起伏が上乗せするもの

100mの登りは体重1kgあたり約0.5kcal——70kgなら35kcal——で、下りにさらに1kgあたり0.2kcalが加わります。下りでは大腿四頭筋が休むのではなくブレーキをかけているからです。獲得標高200mのアップダウンのある10kmなら、平地の推定に約98kcal、率にして14%が上乗せされます。多くのカロリー計算機がまるごと省いている、最大の補正項です。

地図でルートを作れば獲得標高が自動で入ります

総消費と正味の消費

METに基づく数字は総消費です。その1時間に体が使ったすべてを数えており、横になっていても使ったはずの約1MET分も含みます。食事と突き合わせて記録するなら、誠実な数字は正味のほう——体重1kgあたり1時間につき約1kcalを引いてください。先ほどの70kgのランナーなら、総消費700は正味630になります。多くのフィットネスアプリは総消費を表示します。数字が実際より景気よく見える理由の一つです。

この数字はどこまで正確か

MET値は実験室で測定された集団の平均であって、あなた自身の測定値ではありません。同じ体重・同じ速度の鍛えられたランナー同士でもランニングエコノミーは10〜15%違い、一般集団ではさらに幅があります。風、路面、気温、荷物、走りのフォームも実際の値を動かします。結果はおよそ±15%の幅として扱い、絶対的なカロリー帳簿ではなく、自分の練習どうしを比べる物差しとして使ってください。

よくある質問