4つのステップ
どこを見ればよいか分かっていれば、全体で5分ほどです。
実際に走り出す場所からスタートする
最初の点は自宅の玄関、職場、あるいはトレイル入口の駐車場に置きます。まず車で行かなければならない景色のよい地点ではありません。出発点が不便なルートは、結局一度も走られません。
実際の道路に沿ってルートを描く
走りたい通りや小道に沿ってクリックしていきます。道路スナップが各区間を実際の道路網に合わせるので、得られる数字は集合住宅を突き抜ける直線ではなく、実際に走る距離になります。
距離と標高を一緒に確認する
描きながら合計を見ます。目標に近づいたら標高プロファイルを読みましょう。登りがどこにあるかは、合計でどれだけあるかと同じくらい重要です。1km地点の坂はウォームアップですが、9km地点の同じ坂はその日の走り全体を決めます。
書き出すか、リンクを保存する
ウォッチ用にGPXを、Google Earthで見たいならKMLをダウンロードします。リンクも保存しておきましょう。繰り返し走られるのは、また見つけられるルートだけです。
ルートの3つの形と、それぞれの代償
ほとんどのルートはこの3つの形のいずれかです。意識して選べば、家から4km離れた場所で走り終えて帰る手段がない、という典型的な失敗を避けられます。
| 形 | 向いている場面 | 注意点 |
|---|---|---|
| 周回 | 交通手段なしで自宅から走り出す | 後半がどうなるか分からないうちに確定してしまいます。走る向きを時々変えましょう。 |
| 往復 | 距離をぴったり合わせる。半分で折り返すだけ | 往路の追い風は復路の向かい風になり、前半が下りなら後半は登りです。 |
| 片道 | 一方向の景色のよいルートや、ランニング通勤 | 片方の端に交通手段、送迎、または荷物が必要です。帰り方は走る前に決めておきます。 |
距離を狙いどおりにする
短めより少し長めに描きます。角を一つ省くほうが、練習の最後に1km捻り出すより簡単です。精度が効くのは週末のロング走とレースペース走で、ジョグなら±10%のずれは問題になりません。ウォッチとは1〜2%ずれる前提でいてください。GPSは一定間隔で位置を取得し、点と点の間のカーブを滑らかにしますし、樹木や高い建物も誤差を加えます。
走ると決める前に標高を読む
正直な数字は最高標高ではなく獲得標高の合計です。40mを10回登るルートは、300mを一度登るルートよりきついのです。目安として、勾配5%は多くのランナーで1kmあたり30〜40秒のロスになり、対応する下りは奪われた分ほど返してくれません。プロファイルに馴染みがないなら、平地の平均ペースではなくプロファイルからペースを組み立ててください。
消費カロリーを見積もる
ランニングのカロリー推定はMET値——その活動が安静時の何倍のエネルギーを使うか——に体重と時間を掛けて求めます。獲得標高はそのコストを押し上げるため、「距離×体重」の式よりルートに基づく推定のほうが妥当です。どの数値も幅として扱ってください。研究室水準の推定でも誤差はおよそ10〜20%、市販デバイスはそれより広くなります。
ルートをウォッチに入れる
GPXはウォッチとトレーニングプラットフォームが読む形式です。Garmin、Coros、Suunto、Polar、Stravaはいずれもコースまたはルートとして取り込み、デバイスに同期します。KMLはGoogleの形式で、Google Earthで眺めたり地図を共有したりするには便利ですが、手首でのナビには向きません。ナビ機能つきのウォッチなら、電波が一本しか立たないスタート地点ではなく、出発前にコースを読み込んでおきましょう。
走り出してから分かる失敗
- 日没で門を閉める公園を通るルート。冬の夕方が来る前に開園時間を確認しておきます。
- 地図上の最短経路を信じること。二つの通りをつなぐ便利な抜け道は、たいてい柵か線路か川です。
- 水を忘れること。15kmを超えるなら、水飲み場や店を避けるのではなく、通るようにルートを引きます。
- 路面を確かめずに他人のGPXを使い回すこと。マウンテンバイク乗りに人気のトレイルが、半年は走れない泥であることもあります。
よくある質問
ランニングルートの距離はどうやって測りますか？
地図型のプランナーでルートを描けば、直線ではなく実際の道路網に沿って各区間の長さを合計してくれます。同じルートでもGPSウォッチの記録は通常1〜2%違います。一定間隔で位置を取得し、その点と点の間のカーブを滑らかにしてしまうためです。
ランニングルートを無料で作れますか？
はい。RunCalculator Proは地図上でルートを作成し、標高プロファイルを表示し、カロリーを推定し、GPXまたはKMLを書き出します。アカウントも料金も不要です。一度読み込めば、インストールしたアプリとしてオフラインでも動作します。
ちょうど10kmのルートを作るには？
確実なのは往復です。5km進んで折り返せば合計はちょうど10kmになります。周回にしたい場合は目標より長めに描いてから、合計が合うまで最後の経由点をドラッグして調整します。
作ったルートをGarminやStravaに送れますか？
ルートをGPXで書き出し、Garmin Connectではコースとして、Stravaではルートとしてインポートし、ウォッチに同期します。ナビ機能のあるウォッチなら、その後は軌跡線が表示され、コースを外れると通知されます。
獲得標高は消費カロリーに影響しますか？
はい、かなり影響します。登りは1kmあたりの代謝コストを高め、下りはその分を返してはくれません。ルートの獲得標高を使った推定は、距離と体重だけの計算より実際に近くなります。
走ったことのない場所で安全なルートを組むには？
暗い時間帯は照明があり人通りのある区間を優先し、途中で抜けられる場所や給水できる場所を控えておき、出発前にルートのリンクを誰かに共有しておきます。不慣れな区間は前半に置きましょう。まだ脚に余裕があり、計画を変えられるうちに通過できます。