Cómo bajar mi tiempo en 5K

Pasar de 27:30 a 25:00 en 5K significa correr cada kilómetro 30 segundos más rápido. En total son dos minutos y medio, y no salen solo con «correr más». A continuación: qué sesiones forman la semana, a qué ritmo va cada una y cómo no regalar tiempo en el primer kilómetro de la carrera.

¿Cómo bajar mi tiempo en 5K? Primero, una medición

Todos los ritmos de este artículo salen de tu marca actual. Sirve una carrera o un test de 5 km a tope del último mes, mejor en pista o en un circuito llano. Si corriste un 10K hace poco, la fórmula de Riegel lo convierte: 50:00 en 10K equivalen a unos 23:59 en 5K, y 55:00 a unos 26:23.

Para comparar tu marca con la de otros corredores, consulta el artículo sobre el tiempo promedio en 5K. Este trata del paso siguiente: qué cambiar en el entrenamiento.

El rodaje suave ocupa la mayor parte de la semana

En una revisión de 2010, Stephen Seiler reunió estudios descriptivos de deportistas de nivel nacional e internacional que entrenan de 10 a 13 veces por semana. Cerca del 80 % de sus sesiones son de baja intensidad y cerca del 20 % incluyen trabajo duro, como series a alrededor del 90 % del VO₂máx. Seiler no encontró pruebas convincentes de que más series de alta intensidad den mayores mejoras a largo plazo en deportistas ya muy entrenados.

Para corredores populares hay un ensayo de Muñoz, Seiler y colaboradores (2014). Treinta corredores entrenaron diez semanas con uno de dos planes. En el primero, alrededor del 77 % del tiempo era suave, el 3 % moderado y el 20 % duro. En el segundo, mucho más tiempo iba al ritmo moderado: 46 %, 35 % y 19 %. Los dos grupos mejoraron su tiempo en 10K, un 5,0 % y un 3,6 %. La diferencia entre grupos no fue estadísticamente significativa, pero entre quienes cumplieron con más precisión su plan, el de predominio suave dio la mayor mejora.

Para tu semana, la consecuencia es sencilla: los rodajes suaves tienen que ser suaves de verdad, a un ritmo que permita hablar con frases completas. Cómo encontrar ese ritmo por pulso se explica en el artículo sobre correr en zona 2.

Series y umbral: ritmos según tu marca actual

Lo habitual son una o dos sesiones duras por semana, y cada una tiene un objetivo distinto. Las series son repeticiones de 3 a 5 minutos algo más rápidas que el ritmo de carrera de 5K, con trote suave entre ellas. El rodaje de umbral, o tempo, dura de 20 a 30 minutos a un ritmo constante en el que ya cuesta hablar, pero que se mantiene hasta el final.

Los ritmos de la tabla salen del modelo de Daniels, el mismo que usa la calculadora de VO₂máx: introduce una marca de carrera y te da los ritmos suave, de umbral y de series para cualquier tiempo.

El ritmo de series es más rápido que el de competición. Con una marca de 25:00, la carrera va a 5:00 por kilómetro y las series a 4:45–4:57. Por eso los ritmos se calculan con lo que corres ahora: si las series se basan en el tiempo objetivo, cada repetición acaba siendo más dura de lo previsto.

El método no es nuevo. Emil Zátopek popularizó el entrenamiento por intervalos en los años cincuenta y, según la revisión de Véronique Billat de 2001, desde entonces los entrenadores fijan la velocidad de las series a partir de las velocidades de competición entre 800 y 5000 m.

Una sesión típica de series para 5K: 5 × 1000 m a ritmo de series, con 2 a 3 minutos de trote entre repeticiones. Si 1000 m todavía se hacen largos, empieza con 4 × 800 m. Una sesión típica de umbral: 20 minutos seguidos o 3 × 8 minutos con un minuto de trote entre bloques. Las dos empiezan con 15 minutos de calentamiento suave y terminan con vuelta a la calma.

Aceleraciones al final del rodaje suave

Las aceleraciones (o progresivos cortos) son de 4 a 6 tramos de 15 a 20 segundos rápidos pero relajados, con recuperación caminando hasta que la respiración se calma. Se añaden al final de un rodaje suave una o dos veces por semana. Es práctica de entrenadores: no encontramos estudios que midan por separado su efecto en el 5K.

Fuerza y saltos: más velocidad sin más kilómetros

Un equipo finlandés dirigido por Paavolainen (1999) siguió durante nueve semanas a deportistas de resistencia bien entrenados. Los dos grupos hicieron el mismo volumen total, pero en el grupo experimental, de 10 personas, el 32 % del entrenamiento se sustituyó por fuerza explosiva, frente al 3 % en el grupo control, de 8. Solo el grupo experimental mejoró su tiempo en 5 km, y su VO₂máx no cambió. Los autores atribuyen la mejora a la economía de carrera y la potencia muscular.

Una revisión sistemática de Blagrove y colaboradores (2018) reunió 24 estudios de entrenamiento de fuerza en corredores de medio fondo y fondo. La economía de carrera mejoró en general entre un 2 y un 8 % frente a los grupos control, y las pruebas contrarreloj de 1,5 a 10 km también tendieron a mejorar, aunque no en todos los estudios. Los autores concluyen que dos o tres sesiones de fuerza por semana, combinando distintos tipos de trabajo, probablemente mejoran el rendimiento en carrera.

Una semana de ejemplo con cinco salidas

No es un plan de ningún estudio, sino un esquema habitual con las piezas de arriba. Toma los ritmos de la tabla según tu marca actual.

Si sales a correr tres o cuatro veces por semana, deja una sola sesión dura y alterna una semana de series con una de umbral. El resto de las salidas, suaves.

Ritmo de carrera: convierte tu objetivo en segundos por kilómetro

El tiempo objetivo es más fácil de correr si lo conoces como ritmo por kilómetro y como tiempo por vuelta de pista. Así puedes comprobarlo con el reloj en cada marca.

En su revisión de 2008 sobre estrategias de ritmo, Abbiss y Laursen concluyen que en pruebas de más de dos minutos repartir el ritmo de forma más pareja puede mejorar el tiempo final. El 5K es una de esas pruebas.

Donde más tiempo se pierde es en el primer kilómetro: las piernas están frescas, la gente arrastra y el ritmo acaba fácilmente bastante por delante del plan. Se paga en el tercer y el cuarto kilómetro. Los corredores suelen hacer el primer kilómetro justo a ritmo objetivo y apretar en el último. La calculadora de parciales reparte la carrera kilómetro a kilómetro, con ritmo parejo o con la segunda mitad más rápida.

Cuándo esperar resultados

Los estudios citados duraron entre nueve y diez semanas. Es un plazo razonable también para ti: dentro de dos o tres meses, repite el test de 5 km, recalcula los ritmos y entrena con la nueva marca.

El modelo de Daniels y la fórmula de Riegel suponen un recorrido llano y tiempo templado. Con calor, viento o cuestas, el mismo esfuerzo da un tiempo más lento, así que esos días guíate también por las sensaciones, no solo por el reloj.