Calculadora de calorías al correr

La fórmula

Toda estimación de calorías al correr se reduce a una línea. El MET indica cuántas veces más energía cuesta una actividad respecto a estar sentado, y la calculadora lo toma del Compendium of Physical Activities según tu velocidad:

kcal = MET × peso (kg) × tiempo (horas)

Las cuestas se suman aparte: unas 0,5 kcal por kilogramo por cada 100 metros de subida y 0,2 kcal por kilogramo por cada 100 metros de bajada. Frenar cuesta abajo es trabajo muscular excéntrico, y no sale gratis.

Un ejemplo resuelto

Un corredor de 70 kg cubre 10 km en 60 minutos. Eso son 10 km/h, que el Compendium sitúa en MET 10,0, así que la cuenta es 10,0 × 70 × 1,0 = 700 kcal. Añade 200 metros de subida y 200 de bajada y la ruta cuesta 98 kcal más: 798 en total.

Por qué el ritmo apenas cambia la cifra

Corre el mismo kilómetro a 5:00 o a 7:30 y el modelo da 67 y 70 kcal para 70 kg: una diferencia menor que el error de la propia estimación. Correr más rápido cuesta más por minuto y consume menos minutos, y ambas cosas casi se anulan. Lo que mueve la cifra es la distancia y el peso corporal, de ahí la vieja regla: alrededor de 1 kcal por kilogramo y kilómetro. Caminar no se comporta así.

Calorías al correr, por peso y distancia

A un ritmo moderado de 6:00 min/km (9:39 min/mi). Como el coste por kilómetro apenas depende del ritmo, estas cifras aguantan bastante bien en todo el rango en el que entrena la mayoría.

Calorías brutas, incluyendo lo que tu cuerpo habría gastado en reposo durante el mismo tiempo. La cifra neta se explica más abajo.

Valores MET para correr

Son los valores entre los que interpola la calculadora, tomados del Compendium of Physical Activities. La última columna es el coste por kilómetro para un corredor de 70 kg.

Caminar no es correr despacio

Al caminar, la velocidad sí cambia el coste por kilómetro, y la curva tiene forma de U, no es plana. Existe una velocidad eficiente —en torno a 5 km/h— en la que el kilómetro sale más barato. Más lento que eso cuesta más; y caminando rápido vuelve a costar más, porque el gesto se vuelve mecánicamente ineficiente cerca de la transición a la carrera.

Para una persona de 70 kg; el kilómetro más barato está en 5 km/h. Frente a unas 70 kcal/km corriendo la misma distancia, caminar un kilómetro cuesta entre el 70% y el 90% — no la mitad, como sugiere la comparación por hora.

Lo que añaden las cuestas

Subir 100 metros cuesta unas 0,5 kcal por kilogramo —35 kcal para 70 kg— y la bajada añade otras 0,2 kcal por kilogramo, porque los cuádriceps frenan en vez de descansar. En una ruta rompepiernas de 10 km con 200 metros de desnivel, eso son unas 98 kcal extra: un 14% sobre la estimación en llano. Es la mayor corrección que la mayoría de calculadoras se salta por completo.

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Calorías brutas y netas

Una cifra basada en MET es bruta: cuenta todo lo que tu cuerpo gastó durante esa hora, incluido el MET que habría gastado tumbado. Si comparas la carrera con lo que comes, el número honesto es el neto: resta alrededor de 1 kcal por kilogramo y hora. Para el corredor del ejemplo, 700 brutas se quedan en 630 netas. La mayoría de apps muestran la cifra bruta, y en parte por eso los números resultan tan halagadores.

Cuánta precisión tiene todo esto

Los valores MET son medias poblacionales medidas en laboratorio, no una medición tuya. La economía de carrera varía un 10–15% entre corredores entrenados del mismo peso y velocidad, y más en la población general. El viento, la superficie, la temperatura, llevar mochila y la técnica mueven la cifra real. Trata el resultado como un rango de en torno al ±15% y úsalo para comparar tus propias sesiones entre sí, no como una contabilidad absoluta.

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