La fórmula
El ritmo es el inverso de la velocidad: no cuántos kilómetros por hora, sino cuántos minutos por kilómetro. De ahí la fórmula:
ritmo (min/km) = tiempo total (en minutos) ÷ distancia (en kilómetros)
Ejemplo de cálculo
Una media maratón son 21,0975 km. Se completa en 1 hora 47 minutos, es decir, 107 minutos. Dividimos: 107 ÷ 21,0975 = 5,072 min/km. La parte decimal se convierte en segundos: 0,072 × 60 ≈ 4 segundos. El ritmo final es 5:04 min/km.
Cómo convertir el ritmo en velocidad
La velocidad en km/h se obtiene dividiendo 60 entre el ritmo en minutos. Un ritmo de 5:00 min/km equivale a 60 ÷ 5 = 12 km/h. Al revés: 12 km/h son 60 ÷ 12 = 5 minutos por kilómetro. En la cinta de correr suele indicarse la velocidad, así que esta conversión se necesita constantemente.
Tabla de ritmos: tiempo de meta en las distancias más populares
Valores ya calculados en todo el rango en el que entrena la mayoría. Cada fila muestra en cuánto tiempo terminas si mantienes ese ritmo hasta el final.
| Ritmo · min/km | km/h | 5 km | 10 km | Media maratón | Maratón |
|---|---|---|---|---|---|
| 4:00 | 15.0 | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 4:15 | 14.1 | 21:15 | 42:30 | 1:29:40 | 2:59:20 |
| 4:30 | 13.3 | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 4:45 | 12.6 | 23:45 | 47:30 | 1:40:13 | 3:20:26 |
| 5:00 | 12.0 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:59 |
| 5:15 | 11.4 | 26:15 | 52:30 | 1:50:46 | 3:41:31 |
| 5:30 | 10.9 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 5:45 | 10.4 | 28:45 | 57:30 | 2:01:19 | 4:02:37 |
| 6:00 | 10.0 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:15 | 9.6 | 31:15 | 1:02:30 | 2:11:52 | 4:23:43 |
| 6:30 | 9.2 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 6:45 | 8.9 | 33:45 | 1:07:30 | 2:22:24 | 4:44:49 |
| 7:00 | 8.6 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
| 7:15 | 8.3 | 36:15 | 1:12:30 | 2:32:57 | 5:05:55 |
| 7:30 | 8.0 | 37:30 | 1:15:00 | 2:38:14 | 5:16:28 |
Por qué el ritmo engaña en las cuestas
El mismo ritmo exige un esfuerzo muy distinto en llano y en subida. Una pendiente del 5% suele restar entre 30 y 40 segundos por kilómetro, y la bajada compensa mucho menos de lo que se pierde. Por eso conviene interpretar el ritmo junto con el perfil de desnivel de la ruta, no solo con el cronómetro.
Traza la ruta y consulta su perfil de desnivel
Preguntas frecuentes
¿En qué se diferencian el ritmo y la velocidad?
La velocidad mide la distancia recorrida en una hora (km/h); el ritmo mide el tiempo empleado en un kilómetro (min/km). Son magnitudes inversas: para pasar de una a otra basta con dividir 60 entre el valor que tengas. Los corredores prefieren el ritmo porque permite planificar la carrera directamente: 5:00 min/km te dice al instante que 10 km te llevarán 50 minutos.
¿Qué ritmo es bueno para un principiante?
Para alguien que lleva unos meses corriendo, un ritmo cómodo suele situarse entre 6:30 y 7:30 min/km. La referencia no está en la cifra, sino en la respiración: si puedes hablar con frases completas mientras corres, el ritmo es el correcto. Ese ritmo conversacional es la base de la resistencia y debería ser el grueso de tu volumen semanal.
¿Cómo calculo el ritmo para un tiempo objetivo en la carrera?
Divide el tiempo objetivo en minutos entre la distancia. Un maratón en 4 horas equivale a 240 ÷ 42,195 = 5,69 min/km, es decir, 5:41 por kilómetro. En la práctica conviene dejar un margen de 5–10 segundos, porque casi nadie mantiene un ritmo perfectamente constante durante 42 kilómetros.
¿Qué es un negative split?
Es la estrategia de correr la segunda mitad de la carrera más rápido que la primera. Ahorra glucógeno y reduce el riesgo de «pinchar» en los últimos kilómetros. La diferencia suele rondar los 5–15 segundos por kilómetro; salir un minuto más lento no tiene sentido.
¿El ritmo en la cinta coincide con el ritmo en la calle?
No. La cinta de correr elimina la resistencia del aire y la banda hace parte del trabajo por ti, así que correr en la calle se siente más duro con las mismas cifras. La corrección habitual es una inclinación del 1%, que iguala aproximadamente el esfuerzo de correr en pista.
¿Cómo se relaciona el ritmo con las calorías?
El gasto energético depende sobre todo del peso corporal y la distancia, no del ritmo: correr 10 kilómetros rápido o despacio quema una cantidad de calorías bastante similar. El ritmo afecta a la intensidad y al tiempo que tardas en gastar esas calorías, no a su cifra final.