Cómo se construyen los parciales
ritmo constante = tiempo objetivo ÷ distancia
Un parcial constante es el tiempo objetivo dividido por la distancia, y nada más. Un parcial negativo se define por mitades: la segunda se corre un porcentaje elegido más rápido que la primera. Dentro de cada mitad el ritmo aquí cambia de forma lineal en lugar de dar un salto en el medio, porque una carrera no cambia de ritmo en una alfombra de cronometraje, se desliza. Aun así el modelo cumple el parcial pedido con exactitud: pide un 2% en un maratón de cuatro horas y las mitades salen 2:01:13 y 1:58:47.
Por qué se recomiendan los parciales negativos
Los análisis de grandes maratones muestran una y otra vez que la mayoría de los finishers se frena en la segunda mitad, y que la caída se concentra a partir del kilómetro 30. Los maratones de campeonato y de récord, en cambio, suelen correrse casi constantes o ligeramente negativos. El consejo nace de esa asimetría, no de una ley fisiológica: nadie se ha arrepentido nunca de poder acelerar en el 35, y quien revienta casi siempre lo hizo por acumular tiempo al principio.
Cuán negativo es realista
Entre el uno y el dos por ciento. En un maratón de cuatro horas, un negativo del 2% significa empezar a 5:48 por kilómetro y terminar a 5:35: trece segundos entre el primer kilómetro y el último completo, un plan que se puede ejecutar por sensaciones. Al 1% la diferencia baja de siete segundos. El cinco por ciento no es una estrategia de ritmo, es la descripción de una carrera cuya primera mitad fue un calentamiento. Si la tabla te pide correr la segunda mitad mucho más rápido, lo que está mal es el objetivo, no el plan.
El primer kilómetro es el que decide
Casi todos los parciales positivos empiezan en los primeros diez minutos, cuando la puesta a punto te ha dejado fresco, el pelotón va apretado y el ritmo objetivo parece absurdamente fácil. Correr diez segundos por kilómetro de más en los primeros cinco kilómetros acumula menos de un minuto y puede costar varios al final. Lee el primer parcial de la tabla, mantenlo aunque parezca lento y revisa el plan a un tercio de carrera.
Tabla de ritmos de maratón
Parciales constantes con los puntos de control que los maratones cronometran de verdad. Lee la columna de 30 km como prueba de honestidad: si llegas por delante del plan, la primera mitad no fue inteligente.
| Objetivo | Ritmo · min/km | 10 km | Media | 30 km |
|---|---|---|---|---|
| 3:00:00 | 4:16 | 42:40 | 1:30:00 | 2:07:59 |
| 3:15:00 | 4:37 | 46:13 | 1:37:30 | 2:18:39 |
| 3:30:00 | 4:59 | 49:46 | 1:45:00 | 2:29:18 |
| 3:45:00 | 5:20 | 53:19 | 1:52:30 | 2:39:58 |
| 4:00:00 | 5:41 | 56:53 | 2:00:00 | 2:50:38 |
| 4:30:00 | 6:24 | 1:03:59 | 2:15:00 | 3:11:58 |
| 5:00:00 | 7:07 | 1:11:06 | 2:30:00 | 3:33:18 |
Tabla de ritmos de media maratón
Parciales constantes para la media, con controles cada 5 km.
| Objetivo | Ritmo · min/km | 5 km | 10 km | 15 km |
|---|---|---|---|---|
| 1:30:00 | 4:16 | 21:20 | 42:40 | 1:03:59 |
| 1:40:00 | 4:44 | 23:42 | 47:24 | 1:11:06 |
| 1:45:00 | 4:59 | 24:53 | 49:46 | 1:14:39 |
| 2:00:00 | 5:41 | 28:26 | 56:53 | 1:25:19 |
| 2:15:00 | 6:24 | 32:00 | 1:03:59 | 1:35:59 |
| 2:30:00 | 7:07 | 35:33 | 1:11:06 | 1:46:39 |
Ambas tablas se generan con las mismas funciones que usa la calculadora de arriba, así que nada en esta página puede contradecir a otra cosa de la misma página.
Cuándo abandonar la tabla
Los parciales son un plan para terreno llano y clima neutro. En un recorrido con cuestas, sube por sensaciones y deja que los números se desvíen: mantener el ritmo objetivo cuesta arriba gasta la carrera en la primera hora. Con calor, lo honesto es revisar el objetivo antes de salir y no fracasar en él en el kilómetro 25. El viento cambia el coste de un ritmo sin cambiar el ritmo. La tabla merece seguirse al pie de la letra mientras se cumplan las condiciones que da por supuestas.
Preguntas frecuentes
¿Qué es un parcial negativo?
Correr la segunda mitad de la carrera más rápido que la primera. Se expresa en porcentaje: un negativo del 2% en un maratón de cuatro horas son mitades de 2:01:13 y 1:58:47. Es la estrategia que recomiendan casi todos los entrenadores y la que más se les escapa a los populares, porque exige empezar más despacio de lo que uno se siente capaz.
¿Maratón a ritmo constante o negativo?
Apunta a constante y alégrate si sale ligeramente negativo. El ritmo constante es el plan más fácil de sostener y el más eficiente fisiológicamente en distancias largas. Planificar a propósito un negativo grande suele significar que la primera mitad fue más lenta de lo necesario. La versión práctica es salir por el lado conservador del ritmo objetivo y dejar que la segunda mitad se resuelva sola.
¿A qué ritmo se corre un maratón en 4 horas?
A 5:41 por kilómetro, o 9:09 por milla, sostenidos durante 42,195 km. La media cae en 2:00:00, el 10 km en 56:53 y el 30 km en 2:50:38. Esas cifras suponen ritmo constante en un recorrido llano.
¿Cómo calculo mis propios parciales?
Divide el tiempo objetivo por la distancia para obtener el ritmo medio y aplícalo a cada tramo. Para un parcial negativo, decide qué porcentaje más rápida debe ser la segunda mitad y deja que el ritmo se desplace linealmente de algo por encima de la media a algo por debajo. La calculadora de arriba hace ambas cosas y muestra el acumulado, que es lo que realmente miras en el reloj durante la carrera.
¿Por qué siempre me frenó a partir del kilómetro 30?
Llegan tres cosas a la vez: se agota el glucógeno, el daño muscular acumulado por el impacto empieza a costarte ritmo, y el ritmo que en el 15 iba controlado deja de estarlo. Una primera mitad conservadora retrasa las tres. Alimentarse desde pronto retrasa la primera. Nada de eso se arregla en el kilómetro 32, y por eso el plan pesa más que la fuerza de voluntad.
¿Los parciales por kilómetro o por milla?
Según cómo esté marcado el recorrido: leer un plan por kilómetros en marcas de millas es la forma clásica de equivocarse a mitad de carrera. El selector de unidades de la cabecera cambia la tabla para que coincida. Las distancias de competición siguen siendo métricas en ambos sistemas: un 5K son 5 km en todas partes.