La fórmula
Peter Riegel la publicó en 1977. El tiempo no escala linealmente con la distancia: doblar la distancia cuesta más que doblar el tiempo, porque mantener un ritmo se hace más duro cuanto más lo mantienes. El exponente es exactamente esa penalización.
T₂ = T₁ × (D₂ ÷ D₁) ^ 1,06
El 1,06 no es una ley fisiológica. Riegel lo ajustó a resultados de carreras y describe a un corredor entrenado moviéndose entre distancias vecinas. Funciona mejor de 5 km a 10 km y peor de 5 km a maratón.
Un ejemplo resuelto
Corriste 5 km en 25:00 y quieres una estimación de media maratón. La razón de distancias es 21,0975 ÷ 5 = 4,2195. Elevada a 1,06 da 4,6002. Multiplica por 1500 segundos y la predicción son 6900 segundos: 1:55:00.
Por qué el maratón sale como rango
La fórmula conoce tu velocidad. No conoce tu resistencia, y el maratón lo decide la resistencia. Los análisis de grandes conjuntos de resultados populares encuentran una y otra vez que extrapolar desde carreras cortas da predicciones de maratón demasiado rápidas, y que la diferencia crece cuanto menor es el volumen semanal. Por eso cualquier extrapolación larga se muestra como una banda, y el maratón el primero: el extremo rápido usa el 1,06 de Riegel y el lento un 1,10 conservador. Desde un 5 km en 25:00 la banda va de 3:59:47 a 4:21:08, veintiún minutos de ancho. Desde un 10 km en 45:00 se estrecha a 3:27:01–3:39:17, porque extrapolas la mitad de lejos. Cuanto más corto el salto, más sabe realmente la fórmula.
Tiempos equivalentes a partir de un 5 km
La predicción de Riegel con 1,06 y al lado la columna conservadora del maratón. Lee el maratón como el intervalo entre ambas columnas, no como ninguna de las dos cifras por separado.
| 5 km | 10 km | Media | Maratón | Maratón · conservador |
|---|---|---|---|---|
| 16:00 | 33:22 | 1:13:36 | 2:33:27 | 2:47:07 |
| 18:00 | 37:32 | 1:22:48 | 2:52:38 | 3:08:01 |
| 20:00 | 41:42 | 1:32:00 | 3:11:49 | 3:28:54 |
| 22:00 | 45:52 | 1:41:12 | 3:31:00 | 3:49:48 |
| 24:00 | 50:02 | 1:50:24 | 3:50:11 | 4:10:41 |
| 26:00 | 54:12 | 1:59:36 | 4:09:22 | 4:31:35 |
| 28:00 | 58:23 | 2:08:48 | 4:28:33 | 4:52:28 |
| 30:00 | 1:02:33 | 2:18:00 | 4:47:44 | 5:13:22 |
| 32:00 | 1:06:43 | 2:27:12 | 5:06:55 | 5:34:15 |
Cada celda se calcula con la misma función que usa la calculadora de arriba, así que la tabla y el widget no pueden desviarse.
Lo que la fórmula no puede saber
Sobre todo el volumen semanal: un 5 km en 25:00 con 30 km semanales y con 80 km semanales predicen el mismo maratón, y no deberían. Después el calor y la humedad, que cuestan minutos en 42 km y segundos en 5 km. Después el recorrido: desnivel, superficie, cuánta gente hay en el primer kilómetro. Después la alimentación, que solo entra en juego pasada hora y media y puede acabar una carrera para la que la fórmula te daba por preparado. Nada de eso aparece en una razón de distancias.
Cómo usarlo bien
Predice desde la distancia más cercana que hayas corrido recientemente, no desde tu mejor marca histórica: un 10 km del mes pasado vale más que un récord personal de 5 km de hace dos años. Toma el resultado como el techo de un buen día y no como un plan: salir al ritmo de maratón predicho teniendo solo un 5 km detrás es la manera clásica de acabar andando los últimos 10 km. Y vuelve a predecir después de cada carrera: la fórmula describe mucho mejor dónde estás que promete dónde estarás.
Preguntas frecuentes
¿Qué precisión tiene un predictor de tiempo de carrera?
Entre distancias vecinas es bastante bueno: predecir un 10 km desde un 5 km suele quedar dentro de un uno o dos por ciento en un corredor entrenado. Para el maratón desde una carrera corta falla en una dirección concreta —demasiado rápido— y el error crece según baja el volumen semanal. Toma la cifra del maratón como límite superior, no como pronóstico.
¿Qué es la fórmula de Riegel?
T₂ = T₁ × (D₂ ÷ D₁) ^ 1,06, publicada por Peter Riegel en 1977. El tiempo predicho es el tiempo conocido multiplicado por la razón entre las dos distancias elevada a 1,06. Es la fórmula de equivalencia más usada, y casi cualquier predictor que encuentres en internet la ejecuta bajo otro nombre.
¿Por qué el exponente es 1,06?
Es un ajuste empírico, no una constante deducida. Riegel lo obtuvo de resultados de carreras en un rango de distancias. Codifica la observación de que el ritmo decae despacio pero de forma sostenida a medida que la carrera se alarga. A poblaciones distintas les ajustan exponentes distintos: los corredores de élite quedan algo por debajo de 1,06 y los populares que extrapolan a maratón, por encima.
¿Puedo predecir mi maratón desde un 5K?
Puedes, pero será la predicción más débil que hace la fórmula. Una media maratón predice el maratón mucho mejor, y un 10 km mejor que un 5 km. Si solo tienes un 5 km, usa el extremo conservador del rango y contrástalo con tu volumen semanal.
¿En qué se diferencia de una calculadora VDOT o VO₂max?
Las tablas tipo VDOT convierten un resultado en una puntuación de forma y luego leen tiempos equivalentes a partir de ella. Entre distancias vecinas dan cifras próximas a las de Riegel, porque ambas están ajustadas al mismo tipo de datos. Ninguna conoce tu volumen de entrenamiento, así que ninguna resuelve el problema del maratón.
¿Cómo de reciente debe ser el resultado?
Dentro de seis u ocho semanas para que la predicción signifique algo. La forma se mueve rápido en ambos sentidos, y un resultado de la temporada pasada describe a un corredor que ya no existe.