Calculadora de VO₂máx

Cómo se estima el VO₂máx

Todos los métodos responden a la misma pregunta —cuánto oxígeno puede absorber y utilizar tu cuerpo por minuto a esfuerzo máximo— y ninguno lo mide. Medir exige mascarilla, analizador de gases y una prueba hasta el agotamiento. Una calculadora deduce el número de algo que puedes hacer en una pista, y cada método lo deduce a su manera.

VO₂ = −4,60 + 0,182258 × v + 0,000104 × v² — Daniels y Gilbert, v en metros por minuto

%VO₂máx = 0,8 + 0,1894393 × e^(−0,012778 × t) + 0,2989558 × e^(−0,1932605 × t) — t en minutos

La primera ecuación da el coste en oxígeno de correr a una velocidad dada; el término cuadrático es la razón de que correr más rápido cueste desproporcionadamente más. La segunda da la fracción del máximo que puedes sostener durante un tiempo dado: cerca de 1 en tres minutos y alrededor de 0,8 en un maratón. Dividir la primera entre la segunda da el VDOT, el número sobre el que Jack Daniels construyó sus tablas. En rigor no es el VO₂máx, sino un pseudo-VO₂máx con la economía de carrera incorporada. Para un corredor eso es una ventaja: dos personas con idéntico VO₂máx de laboratorio pero distinta economía corren distinto, y el VDOT ya lo sabe.

VO₂máx = (distancia en metros − 504,9) / 44,73 — test de Cooper de 12 minutos

VO₂máx = 483 / tiempo en minutos + 3,5 — test de 2,4 km (1,5 millas)

Ambas son regresiones lineales que Kenneth Cooper ajustó en 1968 probando a 115 militares de las Fuerzas Aéreas estadounidenses primero en cinta de laboratorio y después en campo. La correlación es alta (r ≈ 0,90), pero el error estándar ronda los 3–3,5 ml/kg/min: dos de cada tres caen dentro de ±3 de su valor real y uno de cada veinte se desvía 6 o más. El ritmo lo condiciona todo: un test que empieza demasiado rápido queda varias unidades por debajo.

VO₂máx ≈ 15,3 × FCmáx / FCreposo — método de la razón de pulsaciones

Uth, Sørensen, Overgaard y Pedersen (2004) dedujeron el factor a partir del principio de Fick y de razones publicadas de volumen sistólico y diferencia arteriovenosa de oxígeno, trabajando con sujetos bien entrenados. Es el único método que no exige un esfuerzo máximo y el único cuyo error no está acotado por una regresión sobre carrera real. Sobrestima en personas no entrenadas y en cualquiera cuyo pulso en reposo sea bajo por motivos ajenos a la forma física.

Ejemplo resuelto

Un corredor cubre 5 km en 25:00. Daniels y Gilbert dan VDOT 38,3. Si devolvemos ese mismo VDOT al modelo, ese corredor recorrería 2506 m en un test de 12 minutos, distancia que la fórmula de Cooper convierte en 44,7. El test de 2,4 km, que terminaría en 11:31, da 45,4.

Son 6,4 ml/kg/min de diferencia para una misma persona en un mismo día, sin ningún cambio de forma. No es ruido. Las regresiones de Cooper se ajustaron sobre militares jóvenes en 1968 y sobrestiman en fondistas entrenados, mientras que el VDOT está anclado a lo que ese corredor sostuvo realmente durante 25:00. De ahí la regla práctica: elige un método y quédate con él. Comparar el número de Cooper de este mes con el VDOT del mes pasado habla de las fórmulas, no de tu entrenamiento.

VDOT, marcas y ritmos

Cada fila es un valor de VDOT: las marcas a las que corresponde y el ritmo de umbral que implica. La tabla se calcula con las mismas funciones que la calculadora de arriba, no está copiada de un libro.

Busca una marca reciente en su columna y lee el VDOT a la izquierda: ese es tu número sin cuentas. Los tiempos de una misma fila son equivalencias, no promesas: suponen que estás igual de preparado para cada distancia, y por eso un maratón leído desde un 5K resulta optimista si no hay volumen semanal debajo. La columna de umbral es aproximadamente el ritmo que podrías sostener una hora, en minutos por kilómetro.

Qué VO₂máx se considera bueno

Percentiles de VO₂máx medido en pruebas máximas en cinta con analizador de gases, por edad y sexo. Los encabezados de columna son percentiles: el 50 es la mediana del grupo y el 95, la veinteava parte superior.

Fuente: Kaminsky LA, Arena R, Myers J. Reference Standards for Cardiorespiratory Fitness Measured With Cardiopulmonary Exercise Testing: Data From the Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database (FRIEND). Mayo Clinic Proceedings 2015;90(11):1515–1523, tabla 3. Valores obtenidos en pruebas máximas en cinta con 4611 hombres y 3172 mujeres de 20 a 79 años sin enfermedad cardiovascular.

Un mismo número significa cosas distintas según quién lo tenga: VDOT 38,3 es el percentil 34 para un hombre de 35 años y el 81 para una mujer de la misma edad. Dos advertencias. Estos valores se midieron en cinta: un cicloergómetro da varias unidades menos en la misma persona, porque mueve menos masa muscular. Y un reloj informa de una estimación construida con pulso y ritmo, no de una medición; sirve para seguir tu propia evolución y casi nada para compararte con otra persona.

Por qué los métodos no coinciden

Porque se construyeron con personas distintas haciendo cosas distintas. Daniels y Gilbert ajustaron sus ecuaciones con fondistas y expresaron el resultado como el ritmo que un corredor puede sostener, de modo que la economía de movimiento queda dentro del número. Cooper ajustó las suyas con reclutas en un test de campo y expresó el resultado como consumo de oxígeno, así que todo lo que te hace más económico se lee como más VO₂máx. El método por pulsaciones ni siquiera te ve correr. Promediar los cuatro daría una cifra única más aseada y escondería justo lo que necesitas saber: la anchura del intervalo indica cuánto se puede discutir la pregunta.

Convertir el número en ritmos

Aquí es donde el VDOT resulta rentable. Con VDOT 38,3 la previsión de maratón es 3:57:55, es decir 5:38 por kilómetro, y el trabajo de umbral queda en 5:16 por kilómetro. El rodaje suave se da a propósito como una banda ancha, porque acertar el punto exacto no importa; el ritmo interválico se da como una banda estrecha, porque ahí unos segundos por kilómetro cambian el efecto del entrenamiento. Fíjate en que el ritmo de maratón no es aquí un porcentaje fijo del VDOT, sino el ritmo del maratón previsto: tomar el 84 % daría unos seis segundos por kilómetro de más, que en 42 km suman más de cuatro minutos.

Lo que el VO₂máx no dice

Es un techo, no un resultado. Dos corredores con el mismo VO₂máx terminan una media maratón con minutos de diferencia si uno sostiene durante más tiempo una fracción mayor de ese techo, y esa fracción —el umbral de lactato— responde al entrenamiento más deprisa que el propio VO₂máx. La economía pesa otro tanto: el coste de recorrer un kilómetro varía entre corredores bastante más de un diez por ciento. Además el VO₂máx tiene una componente hereditaria fuerte y un techo propio: en corredores entrenados suele estancarse mientras las marcas siguen mejorando durante años. Si tu número deja de subir y tus tiempos siguen bajando, no pasa nada malo.

Esto es una calculadora de fitness, no un dispositivo médico ni una opinión médica. Las estimaciones de campo arrastran errores de varias unidades y un esfuerzo máximo es en sí mismo una carga. Si tienes una afección cardiaca o pulmonar, tomas medicación que afecte al pulso, estás embarazada o llevas mucho tiempo sin actividad, consulta a un médico antes de correr cualquier test a tope y, mientras tanto, usa el método por pulsaciones, que no exige esfuerzo máximo.

Cómo usarla

Los tests de campo que siguen exigen un esfuerzo máximo, así que lee antes la advertencia de arriba; y si prefieres no hacerlo, la razón de pulsaciones no requiere ningún esfuerzo máximo. Si has competido en las últimas semanas, usa ese dato: es la información más valiosa que tienes. Si no, haz el test de 12 minutos en pista, con ritmo constante y en un día descansado: si sales demasiado rápido el número saldrá mal y ninguna fórmula lo arregla. El test de 2,4 km es la misma idea sobre una distancia fija y va bien a quien se administra mejor con la meta conocida. Si el esfuerzo máximo queda descartado, usa la razón de pulsaciones, mide el pulso en reposo tumbado antes de levantarte y trata el resultado como un orden de magnitud. Después mira el percentil según tu edad y sexo y toma los ritmos de la tabla que hay bajo la calculadora.

Preguntas frecuentes