Cómo funciona la calculadora de zonas de frecuencia cardíaca
El cálculo tiene dos pasos: primero la frecuencia máxima y después cinco rangos a partir de ella.
FCmáx = 208 − 0,7 × edad
Tanaka y su equipo publicaron la fórmula en 2001 tras reunir 351 estudios. La clásica 220 menos la edad subestima el máximo en personas mayores y lo sobrestima en jóvenes; la de Tanaka corrige ese sesgo. Si mediste tu máximo en una prueba o al final de una carrera, la calculadora usa ese valor.
Pulso de la zona = FCmáx × porcentaje
Pulso de la zona = FCreposo + (FCmáx − FCreposo) × porcentaje
La fórmula de Karvonen aplica los porcentajes a la reserva cardíaca, la diferencia entre el máximo y el pulso en reposo, y no al máximo a secas. Así entra en juego la forma física: quien tiene 50 ppm en reposo obtiene zonas más altas que alguien de su misma edad con 75. Los límites son los mismos en ambos métodos: 50, 60, 70, 80, 90 y 100 %.
Ejemplo: 30 años, pulso en reposo 60. La fórmula sitúa el máximo en 187 ppm y la reserva en 127. La zona 2 como porcentaje del máximo sale 112–131 ppm; con Karvonen, 136–149. Los límites inferiores se separan 24 pulsaciones porque el 60 % de la reserva y el 60 % del máximo son cargas distintas. Con un pulso en reposo bajo, Karvonen suele coincidir mejor con las sensaciones.
Las cinco zonas de frecuencia cardíaca para correr
Los porcentajes se refieren al máximo o a la reserva cardíaca, según el método. Relojes y apps les ponen nombres distintos, pero el orden es el mismo: cuanto más alta la zona, menos tiempo se aguanta.
Zona 1 · recuperación · 50–60 %
Un esfuerzo que ayuda a recuperarse de las sesiones duras. Aquí entran el calentamiento, la vuelta a la calma y el trote del día siguiente a una sesión dura. Al empezar a correr, caminar rápido cuesta arriba también suele caer en esta zona.
Zona 2 · base aeróbica · 60–70 %
Donde se acumula la mayor parte de los kilómetros, tanto de populares como de profesionales. El lactato en sangre apenas sube, así que se puede correr una hora o más mientras el corazón y los músculos se adaptan al trabajo largo.
Zona 3 · ritmo medio · 70–80 %
Demasiado dura para recuperar y demasiado suave para trabajar el umbral. Si casi todos los rodajes acaban aquí, el cansancio se acumula más rápido que la forma. Aun así tiene su papel: el ritmo de maratón de la mayoría de corredores populares cae en esta zona o en el límite con la 4.
Zona 4 · umbral · 80–90 %
Tempo de 20–40 minutos y series de 5–10 minutos con recuperaciones cortas. Solo se pueden decir palabras sueltas. Este trabajo enseña a sostener un ritmo alto durante más tiempo y es la base para preparar 10K y media maratón.
Zona 5 · VO₂máx · 90–100 %
Series de 2–5 minutos y el final de una carrera. El pulso va con uno o dos minutos de retraso respecto al esfuerzo, así que en las series cortas el ritmo o las sensaciones son mejor guía.
Zonas de frecuencia cardíaca por edad
Frecuencia máxima según Tanaka y los cinco rangos como porcentaje de ella. La tabla sirve si no conoces tu pulso en reposo; si lo conoces, la calculadora de arriba afina más con Karvonen.
| Edad | FCmáx | Zona 1 | Zona 2 | Zona 3 | Zona 4 | Zona 5 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20 | 194 | 97–116 | 116–136 | 136–155 | 155–175 | 175–194 |
| 25 | 191 | 96–115 | 115–134 | 134–153 | 153–172 | 172–191 |
| 30 | 187 | 94–112 | 112–131 | 131–150 | 150–168 | 168–187 |
| 35 | 184 | 92–110 | 110–129 | 129–147 | 147–166 | 166–184 |
| 40 | 180 | 90–108 | 108–126 | 126–144 | 144–162 | 162–180 |
| 45 | 177 | 89–106 | 106–124 | 124–142 | 142–159 | 159–177 |
| 50 | 173 | 87–104 | 104–121 | 121–138 | 138–156 | 156–173 |
| 55 | 170 | 85–102 | 102–119 | 119–136 | 136–153 | 153–170 |
| 60 | 166 | 83–100 | 100–116 | 116–133 | 133–149 | 149–166 |
| 65 | 163 | 82–98 | 98–114 | 114–130 | 130–147 | 147–163 |
| 70 | 159 | 80–95 | 95–111 | 111–127 | 127–143 | 143–159 |
Todos los valores en pulsaciones por minuto. Las zonas vecinas comparten límite, igual que en los relojes deportivos.
Zona 2: qué es y cómo encontrarla
La zona 2 es el pulso al que correr sigue siendo cómodo: respiración estable y frases completas sin jadear. La fisiología la relaciona con el primer umbral, la carga por debajo de la cual el lactato en sangre apenas sube. Las zonas por pulso aproximan ese umbral, no lo miden.
Para comprobar el cálculo basta el próximo rodaje. Ponte en el límite superior de la zona 2 y di en voz alta una frase larga. Si sale sin esfuerzo, la zona encaja. Si la respiración corta la frase, tu umbral está más abajo y conviene rodar 5–10 pulsaciones por debajo. Si en ese límite correr parece un paseo, probablemente tu máximo real supera al de la fórmula y merece la pena medirlo.
La mayoría de los planes de entrenamiento dedican cerca del 80 % del tiempo semanal de carrera a intensidad baja, zonas 1 y 2.
Más sobre correr en zona 2: el test del habla, la deriva cardiaca y de dónde sale la regla 80/20 →
Límites de la fórmula
La fórmula de Tanaka describe bien la media de un grupo de la misma edad, pero en una persona concreta puede fallar en unas 10 pulsaciones hacia arriba o hacia abajo. Dos personas de 30 años con la misma estimación de 187 pueden tener un máximo real de 177 y de 197, y entonces sus zonas se desplazan casi una zona entera. Medirlo es más fiable: con una prueba de esfuerzo en laboratorio o en el campo, por ejemplo con banda de pecho en un 5K terminando fuerte los últimos 400 metros.
El pulso va por detrás del esfuerzo uno o dos minutos y sube por sí solo con calor, deshidratación y al final de una tirada larga. Por eso en las series cortas manda el ritmo, y en un rodaje largo suave el pulso puede pasar a la zona 3 sin haber acelerado.
El sensor óptico de muñeca falla más que la banda de pecho, sobre todo en series y con frío.
Los betabloqueantes y algunos otros fármacos bajan el pulso, y con ellos las zonas por fórmula no sirven. Con enfermedad cardíaca, hipertensión o durante el embarazo, las zonas y cualquier prueba máxima deben hablarse con un médico.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se calculan las zonas de frecuencia cardíaca?
Toma tu frecuencia máxima, medida o con la fórmula de Tanaka 208 − 0,7 × edad, y multiplícala por 0,5, 0,6, 0,7, 0,8 y 0,9: son los límites de las cinco zonas. Si conoces tu pulso en reposo, el método Karvonen es más preciso: aplica los mismos porcentajes a la reserva (máximo menos reposo) y suma el pulso en reposo. Con 30 años y 60 ppm en reposo, la zona 2 por Karvonen va de 136 a 149 ppm.
¿Qué es la fórmula de Karvonen?
Una forma de calcular las zonas a partir de la reserva cardíaca: pulso de la zona = reposo + (máximo − reposo) × porcentaje. La propuso el fisiólogo finlandés Martti Karvonen en 1957. El pulso en reposo refleja la forma física, así que quien entrena con regularidad obtiene zonas más altas que alguien que empieza con la misma edad.
¿Cómo calcular la zona 2 para correr?
Como porcentaje del máximo es el 60–70 % de la FCmáx: a los 30 años, con Tanaka, son 112–131 ppm. Con Karvonen y 60 ppm en reposo salen 136–149. El test del habla decide cuál encaja: en el límite superior de la zona 2 todavía deberías hablar con frases completas.
¿Qué precisión tiene la fórmula de frecuencia máxima?
La fórmula de Tanaka da la media de tu grupo de edad, y una persona puede apartarse de ella unas 10 pulsaciones hacia cualquier lado. Si las zonas por fórmula no cuadran con tus sensaciones, mide tu máximo en una prueba e introdúcelo en la calculadora: sustituye a la fórmula.
¿Por qué el pulso sale por encima de la zona 2 en los rodajes suaves?
Las causas habituales son calor, poco sueño, cafeína, enfermedad y la subida lenta del pulso al final de una tirada larga. Otra posibilidad es que la fórmula subestime tu máximo. Si a ese pulso hablas con frases completas, el rodaje es suave y conviene recalcular las zonas con un máximo medido. Al empezar a correr es normal alternar tramos andando para mantenerse en zona 2.