Correr en zona 2: pulsaciones, ritmo y cómo calcularla
Correr en zona 2 es correr suave al 60–70 % de tu frecuencia cardiaca máxima. Para una persona de 30 años son unas 112–131 pulsaciones por minuto si se calcula sobre el máximo, o 136–149 con el método de Karvonen y un pulso en reposo de 60. Una comprobación sencilla: mientras corres puedes hablar con frases completas.
Los relojes suelen dividir el pulso en cinco zonas, desde un calentamiento suave hasta el esfuerzo máximo. La zona 2 es la más aburrida y, para muchos corredores entrenados, aquella en la que pasan más tiempo. Aquí verás qué pulsaciones le corresponden, cómo calcularlas para ti y por qué correr en ella parece tan lento.
Pulsaciones de la zona 2 por edad
La frecuencia cardiaca máxima de la tabla se estima con la fórmula de Tanaka: 208 − 0,7 × edad. La primera columna de zona 2 es un porcentaje del máximo y sirve si no conoces tu pulso en reposo. La segunda usa el método de Karvonen con 60 pulsaciones en reposo, y da cifras más altas porque incluye tu propio pulso en reposo.
| Edad | Máximo | Zona 2 (% del máximo) | Zona 2 (Karvonen, reposo 60) |
|---|---|---|---|
| 20 | 194 | 116–136 | 140–154 |
| 30 | 187 | 112–131 | 136–149 |
| 40 | 180 | 108–126 | 132–144 |
| 50 | 173 | 104–121 | 128–139 |
| 60 | 166 | 100–116 | 124–134 |
| 70 | 159 | 95–111 | 119–129 |
En una persona concreta, la fórmula del pulso máximo puede fallar unas 10 pulsaciones arriba o abajo. Si conoces tu máximo real por una prueba o el final de una carrera, calcula a partir de él.
Zona 2 al correr: cómo calcularla
- Averigua tu frecuencia cardiaca máxima. Lo más preciso es una prueba o el esprint final de una carrera; si no tienes ese dato, sirve la fórmula de Tanaka.
- Mide el pulso en reposo por la mañana, tumbado, nada más despertar, varios días seguidos, y saca la media.
- Calcula la reserva cardiaca: máximo menos reposo. Con 30 años y 60 en reposo: 187 − 60 = 127.
- La zona 2 según Karvonen va de reposo + 60 % de la reserva a reposo + 70 %. En el ejemplo: 60 + 76 = 136 y 60 + 89 = 149.
Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca
Introduce tu edad y, si los conoces, tu pulso en reposo y máximo para ver las cinco zonas en pulsaciones por minuto.
Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca →Por qué todo el mundo habla de la zona 2
La moda de la zona 2 nace de la investigación con deportistas de resistencia de alto nivel. Una revisión de Stöggl y Sperlich (2015) reúne datos de Stephen Seiler y otros autores: corredores, esquiadores, remeros y ciclistas de élite pasan alrededor del 80 % de su tiempo de entrenamiento a baja intensidad y solo un 20 % a alta intensidad.
La misma revisión advierte que esto describe sobre todo cómo entrena la élite, y que los experimentos controlados que comparan distintas distribuciones son pocos y pequeños. Así que «corre el 80 % suave» es una guía razonable, no una receta probada para quien entrena tres días a la semana.
Cómo comprobar la zona 2 sin pulsómetro
Los sensores ópticos de muñeca suelen fallar en los primeros minutos y en las series. El test del habla no necesita electrónica. En un estudio de Persinger, Foster y colaboradores (2004), los participantes recitaban un texto en cinta y bicicleta mientras subía la carga. Cuando hablar dejaba de ser cómodo, estaban siempre por encima del umbral ventilatorio.
Para la zona 2 significa: si puedes decir varias frases completas sin parar a respirar, estás por debajo del umbral. Si tienes que cortar las frases, baja el ritmo, aunque el reloj marque zona 2.
Por qué el ritmo en zona 2 parece tan lento
- El pulso deriva. En una tirada larga el pulso sube al mismo ritmo porque el cuerpo se calienta y pierde líquido. Para seguir en la zona hay que frenar hacia el final.
- Cuestas y calor. Cuesta arriba y en días calurosos el pulso es más alto al mismo ritmo. Caminar en una subida empinada es normal.
- La fórmula puede quedarse corta. Si tu máximo real es más alto que el estimado, las zonas por fórmula quedarán por debajo de las tuyas. Lo resuelve una prueba.
Para saber tu ritmo en zona 2, cronometra varias salidas suaves en esa zona y conviértelas en la calculadora de ritmo. Con el tiempo, la calculadora de VO₂ máx muestra cómo cambia tu forma a partir de una marca en carrera.
La zona 2 en los modelos de tres y cinco zonas
Los investigadores suelen dividir la intensidad en tres zonas con dos umbrales: por debajo del primero, entre ambos y por encima del segundo. Correr suave es la zona 1 de ese esquema. El modelo de cinco zonas de relojes y apps divide la misma escala con más detalle, y su zona 2 cae en la parte alta de la zona suave del modelo de tres. Por eso la «zona 2» de un estudio sobre élite y la de tu reloj no siempre coinciden.
Preguntas frecuentes
- ¿Cuántas pulsaciones son la zona 2?
- Entre el 60 y el 70 % de la frecuencia cardiaca máxima o de la reserva. Con 30 años son 112–131 pulsaciones sobre el máximo o 136–149 por Karvonen con 60 en reposo. Para otra edad y otro pulso en reposo, usa la calculadora de zonas.
- ¿Cómo se calcula la zona 2 para correr?
- Estima tu pulso máximo (con una prueba o con la fórmula de Tanaka, 208 − 0,7 × edad), mide el pulso en reposo y réstalo al máximo para obtener la reserva. La zona 2 va de reposo + 60 % de la reserva a reposo + 70 %.
- ¿Cuánto hay que correr en zona 2?
- Los deportistas de resistencia de élite pasan cerca del 80 % de su entrenamiento a baja intensidad, que incluye la zona 2. Para un corredor popular es una guía razonable: la mayoría de salidas suaves y una o dos a la semana más rápidas.
- ¿Correr en zona 2 quema más grasa?
- A baja intensidad, una parte mayor de la energía sale de la grasa. Pero para el peso importa más el gasto total de calorías a la semana, que depende de cuánto corres. Puedes estimar el gasto de cada salida en la calculadora de calorías.
- ¿Por qué sube el pulso durante una salida en zona 2?
- Es la deriva cardiaca: al mismo ritmo, el corazón late más rápido con el tiempo porque el cuerpo se calienta y pierde líquido. Para seguir en la zona, baja el ritmo al final de una tirada larga.