Ritmo medio al correr: qué ritmo se considera normal

El ritmo medio más lento entre corredores populares no está en el maratón, sino en los 5 km. Así lo muestra el informe de RunRepeat «The State of Running 2019», con 107,9 millones de resultados de carreras entre 1986 y 2018. El análisis excluye a la élite, las caminatas solidarias y los parkruns: son personas corrientes con dorsal.

Ritmo medio al correr según la distancia

El informe lo explica por quién se inscribe: casi todo el mundo empieza a competir en 5 km, así que es la distancia con más debutantes. La media maratón tiene el ritmo medio más rápido. El maratón es un 18 % más lento que la media en hombres y un 17 % en mujeres.

Por eso conviene comparar tu ritmo con gente de la misma distancia. Para un hombre, 7:00 min/km en 5 km está cerca de la media; en una media maratón queda 1:20 por kilómetro por detrás de la media.

Cuál es un buen ritmo para correr

Los participantes más lentos desplazan mucho la media. Es más útil saber qué parte de los corredores va más rápido que tú. Para 5 km hay datos: RunRepeat analizó 2,6 millones de llegadas en carreras de EE. UU. en 2018. Aquí esos tiempos están pasados a ritmo por kilómetro.

Correr 5 km por debajo de 4:56 min/km en hombres o de 5:38 en mujeres te sitúa en la quinta parte más rápida de una carrera popular. Solo un 10 % de los participantes va más lento que 10:40 y 11:18, es decir, 5,3–5,6 km/h, paso de caminar deprisa. Los tiempos de llegada por edad y sexo están en el artículo sobre el tiempo promedio en 5 km.

Ritmo para correr si eres principiante: guíate por la respiración

Todo lo anterior es ritmo de competición, al máximo esfuerzo. En los entrenamientos casi siempre se corre más despacio. Para el rodaje suave hay una referencia que no necesita reloj: el test del habla. En un estudio de Persinger, Foster y colaboradores (2004), 16 voluntarios sanos leían en voz alta un texto estándar en cinta y en bicicleta mientras subía la carga. Cuando hablar dejaba de ser cómodo, la intensidad quedaba siempre por encima del umbral ventilatorio.

Tu ritmo suave es aquel en el que dices varias frases completas seguidas sin parar a coger aire. Si tienes que cortar las frases a trozos, ya no es suave, marque lo que marque el reloj. Cuesta arriba, con calor o a los 30 minutos, ese ritmo será más lento que al empezar una salida fresca y llana, y es lo esperable. Cómo se relaciona con el pulso lo explicamos en correr en zona 2.

Cómo encontrar tu ritmo normal

1. Corre 20–30 minutos a un ritmo que pase el test del habla. Apunta el tiempo y la distancia del reloj o del móvil.
2. Pásalos a ritmo dividiendo el tiempo entre la distancia. Es tu ritmo suave de hoy.
3. Para el ritmo de carrera, corre 5 km a tope, en una prueba o por tu cuenta, y calcula el ritmo igual. Ese es el que se compara con las tablas.
4. Repite cada pocas semanas en condiciones parecidas. Un ritmo con calor y otro con fresco no se pueden comparar.

Si ya tienes una marca en 5 o 10 km, el predictor de tiempo de carrera la convierte en tiempo y ritmo para media maratón y maratón.

Las tablas describen a quienes se inscriben en carreras, y los datos de RunRepeat cubren el 96 % de los resultados de EE. UU. y el 91 % de los de la UE, Canadá y Australia; otras regiones están peor representadas. Quien corre solo por su cuenta no aparece en ellas, y su ritmo medio puede ser distinto.