Correr o caminar para bajar de peso: qué quema más y qué elegir

Se suele decir que un kilómetro es un kilómetro y que caminándolo gastas lo mismo que corriéndolo. No es así, y hay mediciones que muestran cuánto cambia. Aquí tienes las cifras, qué significan para bajar de peso y cómo decidir por dónde empezar.

Correr o caminar: calorías en la misma distancia

En el estudio de Wilkin, Cheryl y Haddock (2012), 30 personas de forma física media (15 mujeres y 15 hombres, de unos 22 años y 71 kg de media) caminaron y corrieron 1600 metros. Caminaron a 5,2 km/h y corrieron a 9,6 km/h. El gasto se midió por el consumo de oxígeno durante el ejercicio y durante los 30 minutos siguientes.

En la misma distancia, correr cuesta alrededor de una cuarta parte más y, contando la recuperación, casi la mitad más. Tras caminar, el gasto volvió al nivel de reposo en 10 minutos; tras correr, en 15.

En el mismo tiempo, correr gasta unas 2,4 veces más

Si se llevan esas medias a media hora, en 30 minutos a esas velocidades caminarías unos 2,6 km y gastarías unas 144 kcal, o correrías 4,8 km y gastarías unas 338 kcal. Para gastar caminando lo mismo que corriendo habría que recorrer 1,3 veces más distancia y caminar unas 2,4 veces más tiempo.

Son medias de personas jóvenes de unos 71 kg. Tu gasto depende sobre todo del peso y la velocidad: calcúlalo para tu salida o tu paseo en la calculadora de calorías.

Qué es mejor para bajar de peso: un seguimiento de seis años

Paul Williams (2013) siguió durante seis años, mediante cuestionarios, a 15 237 personas que caminaban y 32 216 que corrían. La pérdida de peso se asoció tanto con caminar como con correr, pero, con el mismo gasto de energía, más con correr: en los hombres de todos los grupos de peso y en la cuarta parte de mujeres con más peso. En la cuarta parte de participantes con más peso, cada MET-hora corriendo se acompañó de un 90 % más de pérdida de peso que una MET-hora caminando.

Es un estudio observacional, no un experimento: cada persona eligió si correr o caminar y aportó sus propios datos. No demuestra que la causa sea correr, porque quienes corren pueden diferir en otras cosas. Pero encaja con las mediciones anteriores: correr gasta más en el mismo tiempo.

Qué elegir si estás empezando

• Si todavía no puedes correr 20 minutos seguidos, empieza caminando o alternando: un minuto corriendo y dos caminando. Aun así gastas más que en un paseo.
• Si tienes poco tiempo, correr gasta más en cada sesión.
• Si correr se hace muy duro o te duelen las articulaciones, caminar con regularidad es mejor que salir a correr y dejarlo a las dos semanas.
• En cualquier caso, cuenta el gasto de la semana, no el de una sesión. El peso responde a la suma.

¿Correr daña las rodillas?

Es un argumento habitual a favor de caminar. Un metaanálisis de Alentorn-Geli y colaboradores (2017) reunió estudios con más de 114 000 personas: la artrosis de cadera o rodilla apareció en el 3,5 % de los corredores aficionados, el 10,2 % de las personas sedentarias y el 13,3 % de los corredores de competición. Los autores advierten que estos datos no establecen una relación de causa y efecto. Si ya te duelen las rodillas, consulta el plan con un médico.