如何提高5公里成绩

5公里从27分30秒提高到25分00秒，意味着每公里要快30秒，全程加起来是2分30秒，光靠“多跑”是跑不出来的。下面讲一周由哪些训练组成、每种训练用什么配速，以及怎样不在比赛第一公里就把时间丢掉。

如何提高5公里成绩：先测出现在的水平

本文所有配速都从你现在的成绩算起。可以用最近一个月的比赛成绩，或者一次全力跑的5公里测试，最好在田径场或平坦路线上。如果最近跑过10公里，可以用里格尔公式换算：10公里50分00秒约等于5公里23分59秒，55分00秒约等于26分23秒。

想和其他跑者比较自己的成绩，可以看5公里平均成绩这篇文章。本文讲的是下一步：训练要怎么改。

一周的大部分时间是轻松跑

斯蒂芬·塞勒在2010年的综述中汇总了对国家级和国际级耐力运动员的描述性研究，这些运动员每周训练10到13次。他们约80%的训练是低强度，约20%包含高强度内容，比如强度约为90%最大摄氧量的间歇训练。塞勒认为，没有令人信服的证据表明，对已经训练有素的运动员增加更多高强度间歇能带来更大的长期提高。

针对业余跑者，有穆尼奥斯、塞勒等人2014年的实验。30名跑者按两种方案之一训练10周。第一种方案按时间约77%低强度、3%中等强度、20%高强度；第二种中等强度多得多，比例为46%、35%和19%。两组10公里成绩都提高了，分别提高5.0%和3.6%。组间差异没有统计学意义，但在最严格执行各自方案的跑者中，以低强度为主的方案提高更多。

落到训练里就是：轻松跑要真的轻松，能边跑边说完整的句子。怎样用心率找到这个配速，见zone2跑步这篇文章。

间歇跑和阈值跑：配速按当前成绩算

大多数计划每周有一到两次高强度训练，作用各不相同。间歇跑是以略快于5公里比赛配速的速度跑3到5分钟，中间慢跑恢复，重复几组。乳酸阈值跑（节奏跑）是用说话已经吃力、但能一直保持不掉速的配速持续跑20到30分钟。

表中的配速按丹尼尔斯模型计算。最大摄氧量计算器用的是同一个模型：输入比赛成绩，就能得到任意成绩对应的轻松跑、阈值跑和间歇跑配速。

间歇跑配速比比赛配速快。5公里成绩25分00秒的跑者，比赛配速是每公里5分00秒，间歇跑则是4分45秒到4分57秒。所以配速要按你现在能跑的成绩来定：如果按目标成绩安排间歇，每一组都会比计划的更累。

间歇训练并不是新方法。20世纪50年代，埃米尔·扎托佩克让它流行起来；据韦罗妮克·比拉2001年的综述，此后教练们一直参照800米到5000米的比赛速度来确定每组的速度。

针对5公里的常见间歇课：以间歇配速跑5组1000米，组间慢跑2到3分钟。如果1000米现在还太吃力，可以从4组800米开始。常见的阈值课：连续跑20分钟，或3组8分钟、组间慢跑1分钟。两种训练都以15分钟轻松热身开始，以放松跑结束。

轻松跑后加几组加速跑

加速跑是用快而放松的速度跑15到20秒，做4到6组，组间步行到呼吸平稳。每周一到两次，放在轻松跑的最后。这是教练的常用做法，我们没有找到单独研究加速跑对5公里成绩影响的研究。

力量和跳跃训练：不加跑量也能变快

帕沃莱宁等芬兰研究者（1999年）对训练有素的耐力运动员跟踪了9周。两组总训练量相同，但实验组（10人）把32%的训练换成了爆发力训练，对照组（8人）这一比例为3%。只有实验组的5公里成绩提高了，而且其最大摄氧量没有变化。作者认为，提高来自跑步经济性和肌肉功率的改善。

布拉格罗夫等人2018年的系统综述汇总了24项针对中长跑运动员力量训练的研究。与对照组相比，跑步经济性在多数研究中提高了2%到8%，1.5到10公里的计时跑成绩也大多有所提高，但并非每项研究都如此。作者认为，每周两到三次、结合不同类型的力量训练，很可能对跑者有益。

每周跑五次的训练计划示例

这不是某项研究里的方案，而是用上面几种训练组成的常见安排。配速按你现在的成绩从表中选。

如果每周只跑三四次，就保留一次高强度训练，间歇跑和阈值跑隔周轮换，其余都是轻松跑。

比赛配速：把目标成绩换算成每公里配速

把目标成绩记成每公里配速和田径场一圈的时间，比赛时更好执行，每过一个距离标志都能对照手表检查。

阿比斯和劳尔森在2008年关于配速策略的综述中指出，对于持续超过两分钟的项目，更均匀地分配配速可能会提高成绩。5公里正属于这类项目。

最容易丢时间的是第一公里：腿很新鲜，被人群带着跑，配速很容易比计划快出不少，到第三、第四公里就要还账。跑者通常第一公里正好按目标配速跑，最后一公里再提速。用分段计算器可以把比赛按公里分配，匀速或后半程更快都可以。

多久能看到效果

上面提到的实验持续了9到10周，这对自己的训练也是合理的周期：两三个月后再测一次5公里，重新计算配速，按新成绩继续训练。

丹尼尔斯模型和里格尔公式都假设路线平坦、天气温和。遇到高温、大风或坡道，同样的努力会跑得更慢，这种时候除了看手表，也要按身体感觉来跑。