分段是怎么算出来的
匀速配速 = 目标成绩 ÷ 距离
匀速分段就是目标时间除以距离，没有别的。负分段以两个半程来定义：后半程比前半程快一个选定的百分比。在每个半程内部，这里的配速是线性变化而不是在中点跳变——比赛不会在计时毯上换挡，它是慢慢滑过去的。即便如此，模型仍精确满足所要求的分段：在四小时的马拉松上要求 2%，两个半程正好是 2:01:13 和 1:58:47。
为什么大家推荐负分段
对大型马拉松成绩的分析一再显示：大多数完赛者在后半程变慢，且减速集中出现在 30 公里之后。相反，锦标赛和破纪录的马拉松通常跑得接近匀速或略呈负分段。这个建议来自这种不对称，而不是某条生理定律：没有人后悔过自己能在 35 公里处加速，而崩掉的人几乎都是前面攒时间攒出来的。
负多少才现实
百分之一到百分之二。在四小时的马拉松上，2% 的负分段意味着起步每公里 5:48、收尾每公里 5:35——第一公里与最后一个整公里相差十三秒，这是凭感觉就能执行的计划。1% 时相差不到七秒。百分之五不是配速策略，而是在描述一场前半程当热身跑的比赛。如果表格要求你后半程快出一大截，那多半是目标定错了，而不是计划错了。
决定胜负的是第一公里
几乎所有正分段都始于最初十分钟：减量让你很轻松，人群密集，目标配速快得毫不费力。前五公里每公里快十秒，攒下的不到一分钟，末段却可能付出好几分钟。照表读出第一段配速，哪怕觉得慢也要守住，跑到三分之一处再重新评估。
马拉松配速对照表
匀速分段，附上马拉松真正会计时的检查点。30 公里那一列可以当作诚实度检验：如果你提前到达，说明前半程跑得不聪明。
| 目标 | 配速 · min/km | 10 公里 | 半程 | 30 公里 |
|---|---|---|---|---|
| 3:00:00 | 4:16 | 42:40 | 1:30:00 | 2:07:59 |
| 3:15:00 | 4:37 | 46:13 | 1:37:30 | 2:18:39 |
| 3:30:00 | 4:59 | 49:46 | 1:45:00 | 2:29:18 |
| 3:45:00 | 5:20 | 53:19 | 1:52:30 | 2:39:58 |
| 4:00:00 | 5:41 | 56:53 | 2:00:00 | 2:50:38 |
| 4:30:00 | 6:24 | 1:03:59 | 2:15:00 | 3:11:58 |
| 5:00:00 | 7:07 | 1:11:06 | 2:30:00 | 3:33:18 |
半程马拉松配速对照表
半马的匀速分段，每 5 公里一个检查点。
| 目标 | 配速 · min/km | 5 公里 | 10 公里 | 15 公里 |
|---|---|---|---|---|
| 1:30:00 | 4:16 | 21:20 | 42:40 | 1:03:59 |
| 1:40:00 | 4:44 | 23:42 | 47:24 | 1:11:06 |
| 1:45:00 | 4:59 | 24:53 | 49:46 | 1:14:39 |
| 2:00:00 | 5:41 | 28:26 | 56:53 | 1:25:19 |
| 2:15:00 | 6:24 | 32:00 | 1:03:59 | 1:35:59 |
| 2:30:00 | 7:07 | 35:33 | 1:11:06 | 1:46:39 |
两张表都由上方计算器所用的同一批函数生成，因此本页任何内容都不会与本页其他内容相互矛盾。
什么时候该扔掉表格
分段计划的前提是平路和中性天气。在有起伏的赛道上，上坡按体感跑，让数字偏离——在坡上死守目标配速，等于在第一个小时里把整场比赛花光。天热时诚实的做法是起跑前修正目标，而不是在 25 公里之后失败。风改变的是维持某个配速的代价，而不是配速本身。只要表格所假设的条件还成立，它就值得被严格执行。
常见问题
什么是负分段？
就是后半程比前半程跑得更快。它用百分比表示：四小时马拉松的 2% 负分段，对应两个半程 2:01:13 和 1:58:47。这是绝大多数教练推荐的配速方式，也是业余跑者最难执行的一种，因为它要求你起步时比自己感觉能跑的更慢。
马拉松该匀速还是负分段？
目标定为匀速，若结果略呈负分段就更好。匀速最容易执行，在长距离上也最省能量。刻意规划一个很大的负分段，通常意味着前半程比需要的更慢。可行的做法是按目标配速偏保守的一侧起跑，后半程自然会有交代。
四小时完赛马拉松是什么配速？
每公里 5:41，即每英里 9:09，全程 42.195 公里保持不变。半程在 2:00:00、10 公里在 56:53、30 公里在 2:50:38 通过。这些数字的前提是平路匀速。
怎么自己算分段？
用目标时间除以距离得到平均配速，再套到每一段上。若要负分段，先决定后半程要快多少个百分点，然后让配速从略高于平均线性滑到略低于平均。上面的计算器两者都做，并显示累计时间——比赛中你从表上真正读的正是这一列。
为什么我过了 30 公里总会慢下来？
三件事同时到来：糖原见底；反复冲击累积的肌肉损伤开始让你掉速；15 公里时还受控的配速已经不再受控。保守的前半程能把这三件事都往后推，早早开始补给能把第一件往后推。它们都不是在 32 公里能解决的问题——所以计划比意志更重要。
分段按公里还是按英里？
看赛道怎么标：拿按公里做的计划去读英里标，是比赛中途算错的经典方式。页面顶部的单位切换会把表格换成对应的单位。比赛距离本身在两种单位下都保持公制——5K 在哪里都是 5 公里。