心率区间计算的方法
计算分两步：先确定最大心率，再由它算出五个区间。
最大心率 = 208 − 0.7 × 年龄
Tanaka 等人在 2001 年汇总了 351 项研究后提出这个公式。传统的“220 − 年龄”会低估年长者的最大心率、高估年轻人的，Tanaka 公式减小了这种偏差。如果你在测试或比赛冲刺时测到过最大心率，计算器会改用这个实测值。
区间心率 = 最大心率 × 百分比
区间心率 = 安静心率 + (最大心率 − 安静心率) × 百分比
储备心率法（Karvonen 公式）的百分比不是乘在最大心率上，而是乘在储备心率上，也就是最大心率与安静心率之差。这样体能水平就进入了计算：安静心率 50 的跑者，区间会高于同龄、安静心率 75 的人。两种方法的区间分界相同：50%、60%、70%、80%、90% 和 100%。
举例：30 岁，安静心率 60。公式估算的最大心率为 187 次/分，储备心率为 127。按最大心率百分比，Zone 2 是 112–131 次/分；按储备心率法是 136–149。两者下限相差 24 次，因为储备心率的 60% 和最大心率的 60% 本来就是不同的强度。安静心率较低的跑者，用储备心率法通常更符合体感。
跑步的五个心率区间
百分比按所选方法，指最大心率或储备心率的比例。不同手表和应用给区间起的名字不一样，但顺序相同：区间越高，能坚持的时间越短。
Zone 1 · 恢复 · 50–60 %
这个强度主要帮助身体从高强度训练中恢复。热身、放松，以及高强度课后第二天的慢跑都在这里。刚开始跑步的人，快走上坡也常常落在这个区间。
Zone 2 · 有氧基础 · 60–70 %
无论业余跑者还是职业选手，大部分跑量都在这个区间。血乳酸几乎不升高，可以持续跑一小时以上，心脏和肌肉也在这个过程中适应长时间运动。
Zone 3 · 中等强度 · 70–80 %
用来恢复太累，用来练乳酸阈又不够。如果几乎每次跑步都落在这里，疲劳会比体能涨得更快。不过它也有用处：多数业余跑者的马拉松配速就在这个区间，或者在它和 Zone 4 的交界处。
Zone 4 · 乳酸阈 · 80–90 %
20–40 分钟的节奏跑，或者中间短暂休息的 5–10 分钟重复跑。这时只能蹦出几个词。这类训练让你把较快的配速维持得更久，是 10 公里和半程马拉松备赛的核心。
Zone 5 · 最大摄氧量 · 90–100 %
2–5 分钟的间歇跑和比赛最后阶段。心率比负荷滞后一到两分钟，所以短间歇更适合看配速或体感。
按年龄的跑步心率区间表
最大心率按 Tanaka 公式计算，五个区间按其百分比划分。不知道安静心率时可以查这张表；知道的话，用上方计算器的储备心率法会更准。
| 年龄 | 最大心率 | Zone 1 | Zone 2 | Zone 3 | Zone 4 | Zone 5 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20 | 194 | 97–116 | 116–136 | 136–155 | 155–175 | 175–194 |
| 25 | 191 | 96–115 | 115–134 | 134–153 | 153–172 | 172–191 |
| 30 | 187 | 94–112 | 112–131 | 131–150 | 150–168 | 168–187 |
| 35 | 184 | 92–110 | 110–129 | 129–147 | 147–166 | 166–184 |
| 40 | 180 | 90–108 | 108–126 | 126–144 | 144–162 | 162–180 |
| 45 | 177 | 89–106 | 106–124 | 124–142 | 142–159 | 159–177 |
| 50 | 173 | 87–104 | 104–121 | 121–138 | 138–156 | 156–173 |
| 55 | 170 | 85–102 | 102–119 | 119–136 | 136–153 | 153–170 |
| 60 | 166 | 83–100 | 100–116 | 116–133 | 133–149 | 149–166 |
| 65 | 163 | 82–98 | 98–114 | 114–130 | 130–147 | 147–163 |
| 70 | 159 | 80–95 | 95–111 | 111–127 | 127–143 | 143–159 |
所有数值单位为次/分。相邻区间共用一个分界值，和运动手表的算法一致。
Zone 2 心率是什么，怎么找到它
Zone 2 是跑起来仍然轻松的心率：呼吸平稳，能说完整的句子而不喘。生理学上它对应第一个阈值，也就是血乳酸几乎不升高的强度上限。心率区间只是对这个阈值的近似，并不是直接测量。
下次跑步就能验证计算结果。把心率提到 Zone 2 上限，大声说一句长句子。说得轻松，区间就合适；如果呼吸把句子打断，说明你的阈值更低，轻松跑应比计算值再低 5–10 次。反过来，如果在上限跑起来还像散步，实际最大心率很可能高于公式，值得实测一次。
多数训练计划会把每周约 80% 的跑步时间安排在低强度，也就是 Zone 1 和 Zone 2。
详细了解zone2跑步：说话测试、心率漂移和80/20原则的来源 →
公式的局限
Tanaka 公式能很好地描述同龄人群的平均值，但对具体某个人可能上下相差 10 次左右。两个 30 岁的人估算值都是 187，实际最大心率却可能分别是 177 和 197，区间几乎整整错开一档。实测更准确：可以在实验室做递增负荷测试，也可以戴胸带跑一场 5 公里，最后 400 米全力冲刺。
心率比负荷滞后一到两分钟，在炎热、脱水和长距离跑后段还会自行上升。所以短间歇以配速为准；长距离慢跑中没有加速、心率却进入 Zone 3，也属于正常现象。
手腕光学心率比胸带更容易出错，间歇跑和天冷时尤其明显。
β 受体阻滞剂等药物会降低心率，服用这类药物时按公式算出的区间不适用。有心脏病、高血压或处于孕期时，心率区间和任何最大强度测试都应先咨询医生。
常见问题
跑步心率区间怎么计算？
取最大心率（实测值，或按 Tanaka 公式 208 − 0.7 × 年龄），分别乘以 0.5、0.6、0.7、0.8 和 0.9，就得到五个区间的分界。如果知道安静心率，储备心率法更准确：把同样的比例乘在储备心率（最大心率 − 安静心率）上，再加回安静心率。30 岁、安静心率 60 时，储备心率法的 Zone 2 是 136–149 次/分。
什么是储备心率法？
储备心率法用储备心率来划分区间：区间心率 = 安静心率 + (最大心率 − 安静心率) × 百分比。它由芬兰生理学家 Martti Karvonen 在 1957 年提出，所以也叫 Karvonen 公式。安静心率反映体能水平，因此经常训练的跑者，区间会高于同龄的新手。
Zone 2 心率怎么计算？
按最大心率百分比是 60%–70%，30 岁用 Tanaka 公式算出来是 112–131 次/分。按储备心率法、安静心率 60，则是 136–149 次/分。哪个更适合你，可以用说话测试判断：在 Zone 2 上限时应该还能说完整的句子。
最大心率计算公式准确吗？
Tanaka 公式给出的是同龄人群的平均值，具体到个人可能上下相差 10 次左右。如果按公式算出的区间和体感对不上，可以通过测试测出最大心率，填进计算器，它会替代公式。
为什么轻松跑时心率会超过 Zone 2？
常见原因有天热、睡眠不足、咖啡因、生病，以及长距离跑后段心率缓慢上升。也有可能是公式低估了你的最大心率。如果在这个心率下还能说完整的句子，说明强度是轻松的，应该用实测最大心率重新计算区间。刚开始跑步的几周里，为了留在 Zone 2 而穿插步行也很正常。