四个步骤
知道该看什么之后，整个过程大约五分钟。
从你真正会起跑的地方开始
把第一个点放在家门口、公司楼下或步道旁的停车场，而不是需要先开车过去的风景点。起点不顺路的路线，最后往往一次也没跑成。
沿真实道路绘制路线
沿着你想跑的街道和小路逐一点击。道路吸附会把每一段贴合到真实路网上，得到的数字就是你实际要跑的距离，而不是穿过居民楼的直线。
同时看距离和爬升
边画边看总距离。接近目标时再看海拔剖面：爬升出现在哪里，和总共有多少同样重要。第一公里的坡是热身，第九公里的同一个坡就是整场跑步的全部。
导出文件或保存链接
为手表下载 GPX，想在 Google Earth 里查看就选 KML。链接也一并保存——能再次找到的路线，才是会被反复跑的路线。
三种路线形状，各有代价
几乎所有路线都属于这三种形状之一。有意识地选择，可以避免那个经典错误：跑完发现自己在离家四公里的地方，没有办法回去。
| 形状 | 适合 | 注意 |
|---|---|---|
| 环线 | 从家门口起跑，两端都不需要交通工具 | 在还不知道后半段感觉如何时，就已经把它定下了。可以换个方向跑同一个环。 |
| 折返 | 精确控制距离：在一半处折返 | 去程的顺风就是回程的逆风；前半段一路下坡，后半段就一路上坡。 |
| 单程 | 单向的风景路线和跑步通勤 | 有一端需要交通、接送或存包。回程要在出发前解决，而不是跑完再想。 |
把距离画准
宁可画长一点，也不要画短一点：临时抄近路比在训练最后硬凑一公里容易得多。精度最重要的是每周长距离和配速训练，轻松跑允许 ±10% 的偏差。另外要预期手表与计划相差 1–2%：GPS 按间隔采样位置，并把点与点之间的转弯抹平，树荫和高楼也会带来自己的误差。
先看爬升，再决定跑不跑
诚实的数字是累计爬升，而不是最高海拔——爬十次 40 米比一次爬 300 米更累。经验值：5% 的坡度会让大多数跑者每公里慢 30–40 秒，而对应的下坡还回来的远比拿走的少。如果剖面对你来说是陌生的，就按剖面来定配速，而不是按平路的平均值。
估算消耗的卡路里
跑步的卡路里估算基于 MET 值——某项活动的能量消耗是静息状态的多少倍——再乘以体重和时间。爬升会提高这一消耗，所以基于路线的估算比「距离 × 体重」的公式更准。任何数字都应当当作区间看待：即便是实验室级别的估算也有大约 10–20% 的偏差，消费级设备只会更宽。
把路线导入手表
GPX 是手表和训练平台通用的格式：Garmin、Coros、Suunto、Polar 和 Strava 都能导入，通常作为课程或路线，再同步到设备。KML 是 Google 的格式，适合在 Google Earth 里查看或分享地图，而不适合在手腕上导航。如果你的手表支持导航，请在出门前就把课程加载好，而不是在只有一格信号的起点。
只有跑起来才会发现的错误
- 路线穿过天黑就锁门的公园——在冬季傍晚到来之前先确认开放时间。
- 相信地图上的最短路径。两条街之间那个方便的连接，常常是一道围栏、一条铁路或一条河。
- 忘记补水。超过 15 公里的路线，要让它经过饮水点或商店，而不是绕开。
- 直接用别人的 GPX 而不看路面。越野车手喜欢的小路，可能有半年是跑不动的烂泥。
常见问题
怎样测量跑步路线的距离？
在地图规划器里画出路线，它会沿真实路网逐段累加长度，而不是按直线计算。GPS 手表在同一条路线上通常会有 1–2% 的差异，因为它按间隔采样位置，并把这些点之间的转弯抹平了。
可以免费规划跑步路线吗？
可以。RunCalculator Pro 在地图上规划路线、显示海拔剖面、估算卡路里，并导出 GPX 或 KML，无需注册和付费。首次加载后，安装为应用还可以离线使用。
怎样规划正好 10 公里的路线？
最可靠的做法是折返：先画 5 公里，然后原路返回，总长正好 10 公里。如果要画环线，先画得超过目标，再拖动最后几个途经点，直到总长正好为止。
能把规划好的路线发送到 Garmin 或 Strava 吗？
把路线导出为 GPX，然后在 Garmin Connect 中作为课程导入，或在 Strava 中作为路线导入，再同步到手表。带导航功能的手表随后会显示轨迹线，并在你偏离时提醒。
爬升会影响消耗的卡路里吗？
会，而且影响不小。上坡提高了每公里的代谢成本，下坡并不能全部补回来。使用路线累计爬升的估算，比只按距离和体重计算更接近真实值。
在不熟悉的地方，怎样规划安全的路线？
天黑后优先选择有照明、有人的路段；记下哪里可以中途退出、哪里能补水，并在出发前把路线链接发给别人。把陌生的部分安排在前半程，那时你还有余力改变计划。