计算公式
配速是速度的倒数：不是“每小时跑多少公里”，而是“每公里花多少分钟”。公式如下：
配速（分/公里）= 总时间（分钟）÷ 距离（公里）
计算示例
半程马拉松全长21.0975公里，用1小时47分钟（即107分钟）跑完。计算过程：107 ÷ 21.0975 = 5.072分/公里。把小数部分换算成秒：0.072 × 60 ≈ 4秒。最终配速为5:04分/公里。
配速与速度如何换算
时速（公里/小时）等于60除以配速（分钟）。配速5:00分/公里换算成时速就是60 ÷ 5 = 12公里/小时。反过来，12公里/小时换算成配速就是60 ÷ 12 = 5分钟/公里。跑步机上一般显示的是速度而不是配速，所以经常需要做这种换算。
配速对照表：常见距离的完赛时间
涵盖大多数人训练配速范围的对照数值。每一行显示的是全程保持该配速能跑出的完赛时间。
| 配速 · min/km | km/h | 5公里 | 10公里 | 半程马拉松 | 全程马拉松 |
|---|---|---|---|---|---|
| 4:00 | 15.0 | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 4:15 | 14.1 | 21:15 | 42:30 | 1:29:40 | 2:59:20 |
| 4:30 | 13.3 | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 4:45 | 12.6 | 23:45 | 47:30 | 1:40:13 | 3:20:26 |
| 5:00 | 12.0 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:59 |
| 5:15 | 11.4 | 26:15 | 52:30 | 1:50:46 | 3:41:31 |
| 5:30 | 10.9 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 5:45 | 10.4 | 28:45 | 57:30 | 2:01:19 | 4:02:37 |
| 6:00 | 10.0 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:15 | 9.6 | 31:15 | 1:02:30 | 2:11:52 | 4:23:43 |
| 6:30 | 9.2 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 6:45 | 8.9 | 33:45 | 1:07:30 | 2:22:24 | 4:44:49 |
| 7:00 | 8.6 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
| 7:15 | 8.3 | 36:15 | 1:12:30 | 2:32:57 | 5:05:55 |
| 7:30 | 8.0 | 37:30 | 1:15:00 | 2:38:14 | 5:16:28 |
为什么上坡时配速会失真
同样的配速，在平路和上坡所需的体力完全不同。5%的坡度通常会让每公里配速慢30-40秒，而下坡带来的加速远远补不回这些时间。所以解读配速时，应该结合路线的海拔高度变化，而不能只看秒表。
常见问题
配速和速度有什么区别？
速度衡量的是每小时跑的距离（公里/小时），配速衡量的是每公里花费的时间（分/公里）。两者互为倒数：用60除以其中一个数值，就能得到另一个。跑者更喜欢用配速，因为它能直接用来规划比赛：配速5:00分/公里立刻能算出10公里需要50分钟。
新手用什么配速比较合适？
对于跑步几个月的新手来说，舒适配速通常在6:30到7:30分/公里之间。判断标准不是具体数字，而是呼吸：如果跑步时还能说完整的句子，说明配速合适。这种“轻松聊天”式的配速是耐力的基础，大部分周训练量都应该保持在这个强度。
如何计算实现目标完赛时间所需的配速？
用目标时间（分钟）除以距离即可。4小时完成全程马拉松，配速就是240 ÷ 42.195 = 5.69分/公里，也就是每公里5:41。实际训练中通常会预留5-10秒的余量，因为几乎没有人能在42公里全程保持完全均匀的配速。
什么是负分割跑（negative split）？
指后半程跑得比前半程快的策略。这种方式更节省糖原，能降低最后几公里“掉速”甚至“撞墙”的风险。前后半程的差距一般在每公里5-15秒左右，开局慢一分钟并没有意义。
跑步机配速和户外配速一样吗？
不一样。跑步机没有空气阻力，传送带还会替你分担一部分做功，所以同样的数字在户外跑起来会更吃力。常见的修正方法是把跑步机坡度调到1%，这样大致能还原在户外或跑道上的运动强度。
配速和消耗的卡路里有什么关系？
能量消耗主要取决于体重和距离，而不是配速：无论跑得快还是慢，跑完10公里消耗的卡路里大致相当。配速影响的是运动强度以及消耗这些卡路里所用的时间，而不是卡路里的总量。