跑步配速多少合适：业余跑者的平均配速

业余跑者平均配速最慢的距离不是马拉松，而是5公里。这来自RunRepeat的报告《The State of Running 2019》，它汇总了1986到2018年的1.079亿条比赛成绩。精英选手、慈善健走和parkrun都被排除在外，所以这是普通人戴着号码布跑出来的数据。

跑步平均配速：按距离对比

报告用参赛人群来解释：几乎所有人第一次比赛都从5公里开始，所以这个距离新手最多。平均配速最快的是半马。全马比半马慢，男性慢18%，女性慢17%。

所以配速要和跑同一距离的人比。男性7:00/公里的配速，在5公里里接近平均水平，放到半马里每公里比平均慢1分20秒。

什么样的配速算快

平均值很容易被最慢的那批人拉偏。更有用的是看有多大比例的人比你快。5公里有这样的数据：RunRepeat分析了2018年美国5公里比赛的260万条完赛成绩。下表把这些时间换算成了每公里配速。

5公里配速男性快于4:56/公里、女性快于5:38/公里，就进入了大众比赛的前五分之一。慢于10:40/公里和11:18/公里的只有10%，也就是每小时5.3–5.6公里，相当于快走。按年龄和性别的完赛时间，见5公里平均成绩一文。

新手跑步配速：看呼吸，不看手表

上面的数字都是全力比赛的配速，日常训练大多跑得更慢。慢跑有一个不需要手表的参考：说话测试。在Persinger、Foster等人2004年的研究中，16名健康志愿者在跑步机和功率自行车上随着负荷增加朗读一段固定文字。一旦说话变得不舒服，运动强度总是高于通气阈。

慢跑配速就是你能连续说几句完整的话、中间不用停下来换气的速度。如果只能一截一截地说，那就已经不是轻松跑了，手表上显示8:00/公里也一样。上坡、天热或跑到第30分钟时，这个配速会比凉爽平路刚起跑时慢，这很正常。它和心率的关系，见zone2跑步一文。

怎么找到适合自己的配速

1. 用能通过说话测试的速度跑20–30分钟，记下手表或手机上的时间和距离。
2. 用时间除以距离得到配速，这就是你当天的轻松跑配速。
3. 想知道比赛配速，就全力跑一次5公里，比赛或自己跑都行，用同样方法算出配速。和上面表格比较的是这个数字。
4. 每隔几周在相似条件下再测一次。热天和凉快天的配速没法直接比。

如果已经有5公里或10公里成绩，成绩预测可以把它换算成半马和全马的预计时间与配速。

这些表格描述的是参加比赛的人，RunRepeat的数据覆盖了美国96%、欧盟、加拿大和澳大利亚91%的比赛成绩，其他地区覆盖较少。只为自己跑步、从不参赛的人不在其中，他们的平均配速可能不同。