跑步卡路里计算器

公式

所有跑步卡路里的估算都归结为一行式子。MET 表示某项活动的能量消耗是静坐状态的多少倍，计算器按你的速度从《体力活动纲要》中取值：

千卡 = MET × 体重（公斤）× 时间（小时）

爬升另行叠加：每上升 100 米约每公斤 0.5 千卡，每下降 100 米约每公斤 0.2 千卡。下坡时的制动是离心收缩，并不是白来的。

一个算例

70 公斤的跑者用 60 分钟跑完 10 公里，即 10 公里/小时，《体力活动纲要》对应 MET 10.0，于是算式为 10.0 × 70 × 1.0 = 700 千卡。若路线含 200 米爬升和 200 米下降，则再增加 98 千卡，合计 798。

为什么配速几乎不改变结果

同一公里用 5:00 或 7:30 跑完，对 70 公斤的跑者模型分别给出 67 和 70 千卡——差距小于估算本身的误差。跑得快每分钟消耗更多，但用的分钟更少，两者几乎正好抵消。真正改变数字的是距离和体重，这也是那条老经验的由来：每公斤每公里约 1 千卡。步行并不遵循这一规律。

跑步消耗卡路里：按体重与距离

按中等配速 6:00 分/公里（9:39 分/英里）计算。由于每公里的消耗几乎与配速无关，这些数字在大多数人训练的配速范围内都基本成立。

这是总消耗，包含同样时间内静息状态本来就会消耗的部分。净消耗见下文。

跑步的 MET 值

这些就是计算器用于插值的取值，来自《体力活动纲要》。最后一列是 70 公斤跑者每公里的消耗。

步行不是慢速跑步

对步行来说，速度确实会改变每公里的消耗，而且这条曲线是 U 形而非水平的。存在一个高效速度——大约 5 公里/小时——此时每公里最省。比这更慢，消耗反而上升；走得更快，消耗又会上升，因为接近走跑转换点时，步态在力学上变得低效。

按 70 公斤计算，最省的一公里出现在 5 公里/小时。相对于跑同样距离约 70 千卡/公里，步行一公里的消耗是其 70%–90%，而不是按小时比较所暗示的一半。

爬升带来的额外消耗

上升 100 米约需每公斤 0.5 千卡——70 公斤即 35 千卡——下降再加每公斤 0.2 千卡，因为下坡时股四头肌在制动而不是休息。在一条爬升 200 米的 10 公里起伏路线上，这意味着大约多出 98 千卡，即在平路估算之上再加 14%。这是大多数卡路里计算器完全忽略的最大一项修正。

在地图上绘制路线，自动获得累计爬升

总消耗与净消耗

基于 MET 的数字是总消耗：它包含了这一小时内身体的全部支出，也包括躺着不动同样会消耗的约 1 MET。如果你是拿跑步和饮食对账，诚实的数字是净消耗——每公斤每小时减去约 1 千卡。上例中 70 公斤跑者的 700 总消耗，净值为 630。多数健身应用显示的是总消耗，这也是数字看起来格外好看的原因之一。

这些数字有多准

MET 值是实验室测得的人群平均值，而不是对你本人的测量。同样体重和速度的训练有素的跑者之间，跑步经济性相差 10%–15%，在普通人群中差距更大。风、路面、气温、背包和跑姿都会改变真实数值。请把结果当作约 ±15% 的区间，用它来比较自己不同次训练，而不是当作绝对的卡路里账本。

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