跑步和快走哪个更减肥：谁消耗更多，该怎么选

常听人说一公里就是一公里，走完和跑完消耗的热量一样。其实不是这样，而且有实验测出了差多少。下面是研究给出的数字、它们对减肥意味着什么，以及刚开始该怎么选。

同样距离：跑步和快走消耗多少卡路里

在Wilkin、Cheryl和Haddock（2012）的研究中，30名体能一般的人（女性15名、男性15名，平均约22岁、体重约71公斤）分别走和跑了1600米。快走速度为每小时5.2公里，跑步为每小时9.6公里。能量消耗根据运动中和运动后30分钟的耗氧量测定。

也就是说，同样距离跑步多消耗约四分之一，算上恢复期接近1.4倍。快走后10分钟、跑步后15分钟，消耗回到了静息水平。

同样时间，跑步消耗约2.4倍

把这些平均值换算成半小时：以这样的速度，30分钟快走约2.6公里，消耗约144千卡；跑步4.8公里，消耗约338千卡。想靠快走消耗和跑步一样多，需要走约1.3倍的距离，用约2.4倍的时间。

这些是体重约71公斤的年轻人的平均值。你的消耗主要取决于体重和速度，可以用卡路里计算器算出自己跑步或快走的消耗。

哪个更减肥：一项六年的追踪研究

Paul Williams（2013）通过问卷对15,237名快走者和32,216名跑者追踪了六年。体重下降与快走和跑步都有关，但在消耗能量相同时与跑步的关系更强：男性在所有体重组都是如此，女性则在体重最重的四分之一人群中。在体重最重的四分之一人群中，每个MET小时的跑步对应的体重下降比快走多90%。

这是观察性研究，不是实验：跑还是走由本人选择，数据也是自己报告的。它不能证明原因就在跑步本身，跑者可能在其他方面也有不同。但它与上面的测量结果一致：同样时间跑步消耗更多。

刚开始应该选哪个

• 如果还不能连续跑20分钟，先从快走或跑走结合开始：跑一分钟，走两分钟。这仍然比普通散步消耗多。
• 如果时间不多，跑步每次的消耗更大。
• 如果跑步太吃力或关节疼，坚持快走比跑两周就放弃更有效。
• 无论哪种，都按一周的总消耗来算，而不是单次训练。体重看的是总和。

跑步和快走哪个伤膝盖

这是很多人选择快走的理由。Alentorn-Geli等人2017年的荟萃分析汇总了超过11.4万人的研究：髋关节或膝关节骨关节炎在业余跑者中占3.5%，在久坐人群中占10.2%，在竞技跑者中占13.3%。作者指出，这些数据无法确定因果关系。如果膝盖已经疼痛，请和医生商量运动计划。