zone2跑步：心率多少、配速和计算方法

大多数跑表把心率分成五个区间，从轻松热身到全力冲刺。二区是最平淡的一个，却是很多训练有素的跑者花时间最多的区间。下面说明zone2对应的心率、怎样按自己的情况计算，以及为什么在这个区间跑会觉得很慢。

zone2心率是多少：按年龄对照表

表中的最大心率按田中公式估算：208 − 0.7 × 年龄。第一列zone2按最大心率的百分比计算，适合不知道静息心率的情况。第二列按储备心率法（卡氏法），静息心率取60，因为计入了你自己的静息心率，数值会更高。

具体到个人，最大心率公式可能上下偏差约10次。如果你通过测试或比赛冲刺知道自己真实的最大心率，请用它来计算。

zone2心率计算方法

1. 确定最大心率。最准确的是测试或比赛最后冲刺时的心率；没有这些数据时，用田中公式也可以。
2. 连续几天在早上醒来后立即躺着测静息心率，取平均值。
3. 算出储备心率：最大心率减静息心率。30岁、静息心率60时为 187 − 60 = 127。
4. 储备心率法的zone2：静息心率 + 储备心率的60%，到静息心率 + 储备心率的70%。示例中为 60 + 76 = 136 和 60 + 89 = 149。

为什么大家都在说zone2

zone2的流行源于对顶尖耐力运动员的研究。Stöggl和Sperlich在2015年的综述中汇总了Stephen Seiler等人的数据：精英跑者、越野滑雪、赛艇和自行车运动员大约80%的训练时间是低强度，只有约20%是高强度。

同一篇综述也提醒：这主要描述的是精英运动员怎么训练，比较不同强度分配的对照实验很少，规模也小。所以“80%轻松跑”是合理的参考，而不是对每周跑三次的业余跑者已经证明的方案。

没有心率表怎么判断zone2

手腕上的光学心率传感器在跑步刚开始的几分钟和间歇跑时经常不准。说话测试不需要任何设备。在Persinger、Foster等人2004年的研究中，受试者在跑步机和功率自行车上随着负荷增加朗读一段固定文字。一旦说话变得不舒服，运动强度总是高于通气阈。

对zone2来说，如果能连续说几句完整的话而不用停下来换气，你就在阈值以下。如果说话只能一截一截地说，就放慢速度，即使跑表显示的是二区。

为什么zone2配速感觉这么慢

• 心率漂移。 长距离跑时，身体发热、水分流失，同样的配速下心率会逐渐升高。想留在区间内，后半程需要放慢。
• 上坡和高温。 上坡和炎热天气里，同样配速心率更高。陡坡上改为走路很正常。
• 公式可能低估了你的最大心率。 如果真实最大心率高于估算值，按公式算出的区间会低于你实际的区间。做一次测试就能解决。

想知道自己的zone2跑步配速，可以记录几次二区轻松跑，用配速计算器换算。耐力的变化可以根据比赛成绩用最大摄氧量计算器查看。

三区间模型和五区间模型中的zone2

研究者常用两个阈值把强度分为三个区间：第一阈值以下、两个阈值之间、第二阈值以上。在这种划分中，轻松跑属于一区。跑表和应用使用的五区间模型把同一范围分得更细，它的二区落在三区间模型低强度区的上半部分。所以精英训练研究里说的“二区”和你跑表上的“二区”不一定是一回事。