Как улучшить время бега на 5 км

Между 27:30 и 25:00 на пятёрке разница в 30 секунд на каждом километре. За всю дистанцию это две с половиной минуты, и одной фразой «бегать почаще» их не забрать. Ниже разобрано, из каких тренировок складывается неделя, какой темп ставить на каждую и как не потерять время на первом километре забега.

Как улучшить время бега на 5 км: сначала замер

Все темпы в статье считаются от вашего результата сейчас. Подойдёт забег или контрольная пятёрка на максимум за последний месяц, лучше на стадионе или ровной трассе. Если недавно был старт на 10 км, его можно перевести в пятёрку по формуле Ригеля: 50:00 на десятке соответствуют примерно 23:59 на 5 км, 55:00 соответствуют 26:23.

Сравнить свой результат с другими бегунами можно по статье о среднем времени на 5 км. Эта статья про следующий шаг: что менять в тренировках.

Лёгкий бег занимает большую часть недели

Стивен Сейлер в обзоре 2010 года свёл описательные исследования спортсменов национального и международного уровня, которые тренируются 10–13 раз в неделю. Около 80 % их тренировок проходят на низкой интенсивности, около 20 % включают тяжёлую работу, например интервалы примерно на 90 % VO₂max. Убедительных данных, что у хорошо тренированных спортсменов больше интервалов даёт больший прирост в долгую, Сейлер не нашёл.

Для любителей есть эксперимент Муньоса, Сейлера и коллег (2014). Тридцать бегунов десять недель тренировались по двум схемам. В первой по времени было около 77 % лёгкого бега, 3 % среднего и 20 % тяжёлого. Во второй много времени уходило на средний темп: 46 %, 35 % и 19 %. Обе группы улучшили время на 10 км, на 5,0 % и 3,6 %. Разница между группами оказалась статистически незначимой, но среди бегунов, которые точнее выдержали свою схему, первая дала больший прирост.

Для вашей недели отсюда следует одно: лёгкие пробежки должны быть по-настоящему лёгкими, на них получается говорить полными фразами. Как найти этот темп по пульсу, разобрано в статье про бег в зоне 2.

Интервалы и пороговый бег: темпы от текущего результата

Тяжёлых тренировок в неделю обычно одна или две, и задачи у них разные. Интервалы бегут отрезками по 3–5 минут чуть быстрее темпа забега на 5 км, с отдыхом трусцой между ними. Пороговый, или темповый, бег длится 20–30 минут в ровном темпе, на котором говорить уже трудно, но темп не падает до конца.

Темпы в таблице посчитаны по модели Дэниелса. Её же использует калькулятор VO₂max: введите результат забега, и он покажет лёгкий, пороговый и интервальный темп для любого времени.

Интервальный темп здесь быстрее соревновательного. У бегуна с результатом 25:00 темп забега 5:00 на километр, а интервалы идут в 4:45–4:57. Поэтому темпы берут от того, что вы бегаете сейчас: если ставить интервалы от целевого результата, каждый отрезок окажется тяжелее, чем задумано.

Сам метод старый. Интервальную тренировку популяризовал в 1950-х Эмиль Затопек, и, как пишет Вероника Бийя в обзоре 2001 года, тренеры с тех пор подбирают скорость отрезков по соревновательным скоростям на дистанциях от 800 до 5000 м.

Типовая интервальная тренировка для пятёрки: 5 × 1000 м в интервальном темпе, между отрезками 2–3 минуты трусцой. Если 1000 м пока тяжело, начните с 4 × 800 м. Типовая пороговая: 20 минут непрерывно или 3 × 8 минут с минутой трусцой между ними. Обе тренировки начинаются с 15 минут лёгкой разминки и заканчиваются заминкой.

Ускорения после лёгкой пробежки

Ускорения — это 4–6 отрезков по 15–20 секунд быстрым, но расслабленным бегом, с отдыхом шагом, пока не выровняется дыхание. Их добавляют в конце лёгкой пробежки один-два раза в неделю. Это тренерская практика: исследований именно про ускорения и результат на 5 км мы не нашли.

Силовая и прыжки ускоряют без лишних километров

Финские исследователи под руководством Паволайнена (1999) девять недель тренировали хорошо подготовленных спортсменов на выносливость. Общий объём у двух групп был одинаковым, но в экспериментальной группе из 10 человек 32 % тренировок заменили взрывной силовой работой, а в контрольной из 8 человек таких было 3 %. Время на 5 км улучшилось только в экспериментальной группе, хотя VO₂max у неё не вырос. Авторы связывают прирост с экономичностью бега и мышечной мощностью.

Систематический обзор Благрова и коллег (2018) собрал 24 исследования силовой тренировки у бегунов на средние и длинные дистанции. Экономичность бега в большинстве работ улучшалась на 2–8 % по сравнению с контрольной группой, время в забегах на 1,5–10 км тоже чаще становилось лучше, хотя не во всех работах. Авторы считают, что две-три силовые тренировки в неделю с разными видами нагрузки, скорее всего, пойдут бегуну на пользу.

Пример недели на пять пробежек

Это не план из исследования, а типовая схема из тех же элементов. Темпы берите из таблицы выше по своему текущему результату.

Если пробежек в неделю три или четыре, оставьте одну тяжёлую тренировку и чередуйте неделю интервалов с неделей порогового бега. Остальные пробежки лёгкие.

Темп на забеге: переведите цель в секунды на километр

Целевое время удобно держать в голове как темп на километр и время круга на стадионе. Тогда его можно сверять с часами на каждой отметке.

Эббисс и Лорсен в обзоре 2008 года о стратегиях темпа пишут, что в нагрузках дольше двух минут результат может быть лучше при более ровном распределении темпа. Пятёрка как раз такая нагрузка.

Чаще всего время теряют на первом километре: ноги свежие, толпа тянет, и темп легко оказывается заметно быстрее целевого. Расплачиваться приходится на третьем и четвёртом километре. Бегуны обычно держат первый километр точно в целевом темпе, а ускоряются на последнем. Разложить забег по километрам, ровно или с ускорением во второй половине, можно в калькуляторе раскладки.

Когда ждать результата

Эксперименты, о которых шла речь, длились девять-десять недель. Это разумный срок и для себя: через два-три месяца повторите контрольную пятёрку, пересчитайте темпы и тренируйтесь уже от нового результата.

Модель Дэниелса и формула Ригеля дают оценку для ровной трассы и нормальной погоды. В жару, на ветру и на холмистой трассе одно и то же усилие даёт более медленное время, так что в такие дни ориентируйтесь на ощущения, а не только на часы.