Как калькулятор пульсовых зон считает зоны
Расчёт идёт в два шага: сначала максимальный пульс, затем пять диапазонов от него.
ЧССмакс = 208 − 0,7 × возраст
Формулу Танаки опубликовали в 2001 году по сводке 351 исследования. Школьное «220 минус возраст» занижает максимум у людей старшего возраста и завышает у молодых, Танака эту перекошенность убирает. Если максимум измерен на тесте или на финише забега, калькулятор берёт его вместо формулы.
Пульс зоны = ЧССмакс × доля
Пульс зоны = ЧСС покоя + (ЧССмакс − ЧСС покоя) × доля
Формула Карвонена берёт доли не от максимума, а от резерва пульса, то есть от разницы между максимумом и покоем. Так в расчёт попадает тренированность: у бегуна с пульсом покоя 50 зоны выше, чем у ровесника с пульсом покоя 75. Границы зон в обоих методах одни и те же: 50, 60, 70, 80, 90 и 100 %.
Пример: 30 лет, пульс покоя 60. Максимум по формуле 187 уд/мин, резерв 127. Вторая зона по доле от максимума выходит 112–131 уд/мин, по Карвонену 136–149. Нижние границы расходятся на 24 удара. Причина в том, что 60 % резерва и 60 % максимума — разные нагрузки, и у бегуна с невысоким пульсом покоя Карвонен обычно ближе к ощущениям.
Пять пульсовых зон для бега
Проценты — доли от максимума или от резерва пульса, смотря какой метод выбран. Названия зон в часах и приложениях отличаются, но порядок одинаковый: чем выше зона, тем меньше времени её можно выдержать.
Зона 1 · восстановление · 50–60 %
Пульс, на котором тело восстанавливается после нагрузки. Сюда попадают разминка, заминка и трусца на следующий день после тяжёлой тренировки. У новичков в эту зону часто уходит и быстрая ходьба в горку.
Зона 2 · аэробная база · 60–70 %
Основная часть беговых километров и у любителей, и у профессионалов. Лактат в крови почти не растёт, поэтому так можно бежать час и дольше, а сердце и мышцы постепенно привыкают к долгой работе.
Зона 3 · умеренный темп · 70–80 %
Для восстановления уже тяжело, для порогового стимула ещё легко. Если почти все пробежки уходят сюда, усталость копится быстрее, чем растёт форма. Своё место у зоны есть: марафонский темп большинства любителей лежит здесь или на границе с четвёртой.
Зона 4 · порог · 80–90 %
Темповый бег на 20–40 минут и отрезки по 5–10 минут с короткими паузами. Говорить получается отдельными словами. Эта работа учит держать высокий темп дольше, и на ней строится подготовка к 10 км и полумарафону.
Зона 5 · МПК · 90–100 %
Интервалы по 2–5 минут и финиш забега. Пульс догоняет нагрузку с опозданием в минуту-две, поэтому в коротких отрезках надёжнее ориентир — темп или ощущения.
Пульсовые зоны по возрасту: таблица
Максимум по формуле Танаки и границы пяти зон как доли от него. Таблица подходит, если пульс покоя неизвестен; если он известен, калькулятор выше посчитает точнее по Карвонену.
| Возраст | ЧССмакс | Зона 1 | Зона 2 | Зона 3 | Зона 4 | Зона 5 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20 | 194 | 97–116 | 116–136 | 136–155 | 155–175 | 175–194 |
| 25 | 191 | 96–115 | 115–134 | 134–153 | 153–172 | 172–191 |
| 30 | 187 | 94–112 | 112–131 | 131–150 | 150–168 | 168–187 |
| 35 | 184 | 92–110 | 110–129 | 129–147 | 147–166 | 166–184 |
| 40 | 180 | 90–108 | 108–126 | 126–144 | 144–162 | 162–180 |
| 45 | 177 | 89–106 | 106–124 | 124–142 | 142–159 | 159–177 |
| 50 | 173 | 87–104 | 104–121 | 121–138 | 138–156 | 156–173 |
| 55 | 170 | 85–102 | 102–119 | 119–136 | 136–153 | 153–170 |
| 60 | 166 | 83–100 | 100–116 | 116–133 | 133–149 | 149–166 |
| 65 | 163 | 82–98 | 98–114 | 114–130 | 130–147 | 147–163 |
| 70 | 159 | 80–95 | 95–111 | 111–127 | 127–143 | 143–159 |
Все значения в ударах в минуту. Соседние зоны делят общую границу, так же считают спортивные часы.
Зона 2: что это и как её найти
Зона 2 — пульс, на котором бег остаётся лёгким: дыхание ровное, разговор полными фразами не сбивается. Физиологи связывают её с первым порогом, уровнем нагрузки, ниже которого лактат в крови почти не растёт. Пять зон по пульсу приближают этот порог, но не измеряют его.
Проверить расчёт можно на ближайшей пробежке. Выйдите на верхнюю границу второй зоны и скажите вслух длинное предложение. Если оно даётся легко, зона посчитана верно. Если дыхание рвёт фразу, ваш порог ниже, и пульс лёгкого бега стоит держать на 5–10 ударов меньше. Если же на границе зоны бег ощущается прогулкой, скорее всего, ваш максимум выше формулы и его стоит измерить.
Большинство тренировочных планов отдаёт лёгкой интенсивности, первой и второй зонам, около 80 % беговых минут за неделю.
Подробно о беге в зоне 2: тест разговором, дрейф пульса и откуда правило 80/20 →
Пределы формулы
Формула Танаки хорошо описывает среднее для группы ровесников, но у конкретного человека может ошибиться примерно на 10 ударов в любую сторону. У двух тридцатилетних с одной и той же оценкой 187 реальный максимум может оказаться 177 и 197, и тогда их зоны сдвинуты почти на целую зону. Точнее измерить: ступенчатым тестом в лаборатории или в поле, например по нагрудному датчику на финише забега на 5 км с ускорением на последних 400 метрах.
Пульс отстаёт от нагрузки на минуту-две и растёт сам по себе в жару, при обезвоживании и к концу длинной пробежки. Поэтому на коротких интервалах ориентир — темп, а на длинной лёгкой пробежке пульс может переползти в третью зону без всякого ускорения.
Оптический датчик на запястье ошибается чаще нагрудного ремня, особенно на интервалах и на холоде.
Бета-блокаторы и некоторые другие препараты снижают пульс, и зоны по формуле к ним неприменимы. При заболеваниях сердца, гипертонии или беременности зоны и тест на максимум нужно обсудить с врачом.
Частые вопросы
Как рассчитать пульсовые зоны для бега?
Возьмите максимальный пульс — измеренный или по формуле Танаки 208 − 0,7 × возраст — и умножьте на 0,5, 0,6, 0,7, 0,8 и 0,9: получатся границы пяти зон. Если известен пульс покоя, точнее метод Карвонена: те же доли берутся от резерва (максимум минус покой) и прибавляются к пульсу покоя. Для 30 лет и пульса покоя 60 вторая зона по Карвонену — 136–149 уд/мин.
Что такое формула Карвонена?
Способ считать пульсовые зоны от резерва пульса: пульс зоны = покой + (максимум − покой) × доля. Его предложил финский физиолог Мартти Карвонен в 1957 году. Пульс покоя отражает тренированность, поэтому у тренированного бегуна зоны по Карвонену выше, чем у новичка того же возраста.
Какой пульс во второй зоне?
По доле от максимума это 60–70 % ЧССмакс: для 30 лет по формуле Танаки выходит 112–131 уд/мин. По Карвонену с пульсом покоя 60 получается 136–149. Какая цифра ваша, подскажет разговорный тест: на верхней границе второй зоны должно получаться говорить полными фразами.
Насколько точна формула максимального пульса?
Формула Танаки даёт среднее для людей вашего возраста, а отдельный человек может отличаться от него примерно на 10 ударов в обе стороны. Если зоны по формуле не совпадают с ощущениями, измерьте максимум на тесте и введите его в калькулятор: он заменит формулу.
Почему на лёгкой пробежке пульс выше второй зоны?
Частые причины — жара, недосып, кофе, болезнь и рост пульса к концу длинной пробежки. Вторая возможная причина — формула занизила ваш максимум. Если на таком пульсе спокойно говорится полными фразами, бег лёгкий, и зону стоит пересчитать по измеренному максимуму. Начинающим бегунам на первых неделях нормально переходить на шаг, чтобы удержать пульс.