Формула
Питер Ригель опубликовал её в 1977 году. Время растёт с дистанцией не линейно: удвоение дистанции стоит больше, чем удвоение времени, потому что удерживать темп тем труднее, чем дольше его держишь. Показатель степени — это ровно та надбавка.
T₂ = T₁ × (D₂ ÷ D₁) ^ 1,06
1,06 — не закон физиологии. Ригель подогнал этот показатель под результаты забегов, и он описывает тренированного бегуна, переходящего между соседними дистанциями. Лучше всего работает с пятёрки на десятку и хуже всего — с пятёрки на марафон.
Разбор примера
Вы пробежали 5 км за 25:00 и хотите оценку на полумарафон. Отношение дистанций: 21,0975 ÷ 5 = 4,2195. В степени 1,06 это 4,6002. Умножаем на 1500 секунд и получаем 6900 секунд — 1:55:00.
Почему марафон выходит диапазоном
Формула знает вашу скорость. Она не знает вашей выносливости, а марафон решается именно выносливостью. Анализы больших массивов любительских результатов раз за разом показывают: экстраполяция с коротких дистанций даёт слишком быстрое марафонское время, и разрыв тем больше, чем меньше недельный объём. Поэтому любая длинная экстраполяция показана здесь вилкой, и марафон в первую очередь: быстрый край — по Ригелю с 1,06, медленный — с консервативным 1,10. С пятёрки из 25:00 вилка идёт от 3:59:47 до 4:21:08, то есть двадцать один минута шириной. С десятки из 45:00 она сужается до 3:27:01–3:39:17, потому что экстраполировать приходится вдвое ближе. Чем короче прыжок, тем больше формула действительно знает.
Эквивалентные результаты от пятёрки
Прогноз Ригеля с показателем 1,06 и рядом консервативный марафонский столбец. Марафон читайте как промежуток между двумя столбцами, а не как любое из этих чисел по отдельности.
| 5 км | 10 км | Полумарафон | Марафон | Марафон · консервативно |
|---|---|---|---|---|
| 16:00 | 33:22 | 1:13:36 | 2:33:27 | 2:47:07 |
| 18:00 | 37:32 | 1:22:48 | 2:52:38 | 3:08:01 |
| 20:00 | 41:42 | 1:32:00 | 3:11:49 | 3:28:54 |
| 22:00 | 45:52 | 1:41:12 | 3:31:00 | 3:49:48 |
| 24:00 | 50:02 | 1:50:24 | 3:50:11 | 4:10:41 |
| 26:00 | 54:12 | 1:59:36 | 4:09:22 | 4:31:35 |
| 28:00 | 58:23 | 2:08:48 | 4:28:33 | 4:52:28 |
| 30:00 | 1:02:33 | 2:18:00 | 4:47:44 | 5:13:22 |
| 32:00 | 1:06:43 | 2:27:12 | 5:06:55 | 5:34:15 |
Каждая клетка считается той же функцией, что и калькулятор выше, поэтому таблица и виджет не могут разойтись.
Чего формула знать не может
Прежде всего недельного объёма: пятёрка из 25:00 при 30 км в неделю и при 80 км в неделю дают одинаковый марафонский прогноз, а не должны. Дальше жара и влажность, которые на 42 км стоят минут, а на 5 км — секунд. Дальше трасса: рельеф, покрытие, толкучка на первом километре. Дальше питание, которое становится переменной только после полутора часов и способно закончить забег, к которому формула считала вас готовым. Ничего этого в отношении дистанций нет.
Как пользоваться правильно
Предсказывайте от ближайшей дистанции, которую бежали недавно, а не от лучшего результата в жизни: десятка месячной давности полезнее личного рекорда на пятёрке двухлетней. Считайте выдачу потолком удачного дня, а не планом: уйти по предсказанному марафонскому темпу, имея за спиной только пятёрку, — классический способ пройти последние 10 км пешком. И пересчитывайте после каждого старта: формула куда лучше описывает, где вы сейчас, чем обещает, где вы будете.
Частые вопросы
Насколько точен калькулятор предсказания результата?
На соседних дистанциях довольно точен: прогноз десятки по пятёрке у тренированного бегуна обычно укладывается в процент-другой. Марафон по короткой дистанции ненадёжен в конкретную сторону — слишком быстро, — и ошибка растёт по мере падения недельного объёма. Считайте марафонскую выдачу верхней границей, а не прогнозом.
Что такое формула Ригеля?
T₂ = T₁ × (D₂ ÷ D₁) ^ 1,06, опубликована Питером Ригелем в 1977 году. Предсказанное время равно известному, умноженному на отношение двух дистанций в степени 1,06. Это самая распространённая формула эквивалентности результатов, и почти любой предсказатель в интернете считает по ней под другим названием.
Почему показатель именно 1,06?
Это эмпирическая подгонка, а не выведенная константа. Ригель получил её из результатов забегов на разных дистанциях. Показатель кодирует наблюдение, что темп падает медленно, но неуклонно по мере удлинения дистанции. Разным группам подходят разные показатели: у элиты он чуть ниже 1,06, у любителей при экстраполяции на марафон — выше.
Можно ли предсказать марафон по пятёрке?
Можно, но это будет самый слабый прогноз из всех, что делает формула. Полумарафон предсказывает марафон куда лучше, а десятка — лучше пятёрки. Если кроме пятёрки ничего нет, берите консервативный край диапазона и сверяйте его со своим недельным объёмом.
Чем это отличается от калькулятора VDOT или VO₂max?
Таблицы вроде VDOT переводят результат забега в балл формы, а затем считывают с него эквивалентные времена. На соседних дистанциях они дают числа, близкие к Ригелю, потому что обе модели подогнаны под один и тот же тип данных. Ни одна из них не знает вашего тренировочного объёма, поэтому проблему марафона это не решает.
Насколько свежим должен быть результат?
В пределах шести-восьми недель, иначе прогноз мало что значит. Форма меняется быстро в обе стороны, а результат прошлого сезона описывает бегуна, которого уже нет.