Формула
Темп — это обратная величина скорости: не «сколько километров в час», а «сколько минут на километр». Поэтому формула выглядит так:
темп (мин/км) = общее время (в минутах) ÷ дистанция (в километрах)
Пример расчёта
Полумарафон — 21,0975 км — пройден за 1 час 47 минут, то есть за 107 минут. Делим: 107 ÷ 21,0975 = 5,072 мин/км. Дробную часть переводим в секунды: 0,072 × 60 ≈ 4 секунды. Итоговый темп — 5:04 мин/км.
Как перевести темп в скорость
Скорость в км/ч получается делением 60 на темп в минутах. Темп 5:00 мин/км — это 60 ÷ 5 = 12 км/ч. Обратно: 12 км/ч — это 60 ÷ 12 = 5 минут на километр. На беговой дорожке чаще задают именно скорость, поэтому пересчёт нужен постоянно.
Таблица темпа: время финиша на популярных дистанциях
Готовые значения во всём диапазоне, в котором тренируется большинство. Строка показывает, за сколько вы финишируете, если удержите этот темп до конца.
| Темп · min/km | km/h | 5 км | 10 км | Полумарафон | Марафон |
|---|---|---|---|---|---|
| 4:00 | 15.0 | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 4:15 | 14.1 | 21:15 | 42:30 | 1:29:40 | 2:59:20 |
| 4:30 | 13.3 | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 4:45 | 12.6 | 23:45 | 47:30 | 1:40:13 | 3:20:26 |
| 5:00 | 12.0 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:59 |
| 5:15 | 11.4 | 26:15 | 52:30 | 1:50:46 | 3:41:31 |
| 5:30 | 10.9 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 5:45 | 10.4 | 28:45 | 57:30 | 2:01:19 | 4:02:37 |
| 6:00 | 10.0 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:15 | 9.6 | 31:15 | 1:02:30 | 2:11:52 | 4:23:43 |
| 6:30 | 9.2 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 6:45 | 8.9 | 33:45 | 1:07:30 | 2:22:24 | 4:44:49 |
| 7:00 | 8.6 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
| 7:15 | 8.3 | 36:15 | 1:12:30 | 2:32:57 | 5:05:55 |
| 7:30 | 8.0 | 37:30 | 1:15:00 | 2:38:14 | 5:16:28 |
Почему на подъёмах темп врёт
Один и тот же темп на равнине и в гору требует разных усилий. Подъём в 5% замедляет примерно на 30–40 секунд на километр, спуск ускоряет заметно слабее — отыграть удаётся не всё. Поэтому темп имеет смысл сверять с профилем высот маршрута, а не только с секундомером.
Построить маршрут и посмотреть профиль высот
Частые вопросы
Чем темп отличается от скорости?
Скорость показывает пройденное расстояние за час (км/ч), темп — затраченное время на километр (мин/км). Это обратные величины: чтобы перевести одну в другую, разделите 60 на имеющееся значение. Бегуны пользуются темпом, потому что по нему проще планировать забег: 5:00 мин/км сразу говорит, что 10 км займут 50 минут.
Какой темп считается хорошим для новичка?
Для человека, который бегает несколько месяцев, комфортный темп обычно попадает в диапазон 6:30–7:30 мин/км. Ориентир не в цифре, а в дыхании: если во время бега вы можете говорить целыми предложениями, темп выбран верно. Разговорный темп — основа выносливости, и большую часть объёма стоит бегать именно так.
Как рассчитать темп под целевое время на забеге?
Разделите целевое время в минутах на дистанцию. Марафон за 4 часа — это 240 ÷ 42,195 = 5,69 мин/км, то есть 5:41 на километр. На практике закладывают запас в 5–10 секунд: удержать ровный темп все 42 километра почти никому не удаётся.
Что такое негативный сплит?
Это стратегия, при которой вторая половина дистанции проходится быстрее первой. Она экономнее по гликогену и снижает риск «встать» на последних километрах. Разница обычно составляет 5–15 секунд на километр — стартовать медленнее на минуту смысла нет.
Совпадает ли темп на дорожке с уличным?
Нет. На беговой дорожке нет сопротивления воздуха и полотно частично выполняет работу за вас, поэтому уличный бег ощущается тяжелее при тех же цифрах. Общепринятая поправка — уклон 1%, который примерно уравнивает нагрузку со стадионом.
Как темп связан с калориями?
Расход энергии определяется в первую очередь массой тела и дистанцией, а не темпом: пробежать 10 километров быстро или медленно стоит примерно одинакового количества калорий. Темп влияет на интенсивность и на то, за какое время эти калории потрачены, а не на их итоговое число.