Калькулятор МПК (VO₂max)

Как оценивают МПК

Все методы отвечают на один вопрос — сколько кислорода организм способен усвоить за минуту на предельной работе — и ни один его не измеряет. Измерение означает маску, газоанализатор и тест до отказа. Калькулятор выводит число из того, что можно сделать на стадионе, и каждый метод выводит его по-своему.

VO₂ = −4,60 + 0,182258 × v + 0,000104 × v² — Даниелс и Гилберт, v в метрах в минуту

%МПК = 0,8 + 0,1894393 × e^(−0,012778 × t) + 0,2989558 × e^(−0,1932605 × t) — t в минутах

Первое уравнение даёт стоимость бега в кислороде на заданной скорости; квадратичный член и есть причина, по которой бежать быстрее непропорционально дороже. Второе даёт долю от максимума, которую удаётся держать заданное время: около единицы на трёх минутах и примерно 0,8 на марафоне. Деление первого на второе даёт VDOT — число, на котором Джек Дэниелс построил свои тренировочные таблицы. Строго говоря, это не МПК, а псевдо-МПК с зашитой внутрь экономичностью бега. Для бегуна это достоинство: двое с одинаковым лабораторным МПК, но разной экономичностью бегут по-разному, и VDOT об этом уже знает.

МПК = (дистанция в метрах − 504,9) / 44,73 — тест Купера, 12 минут

МПК = 483 / время в минутах + 3,5 — тест на 2,4 км (1,5 мили)

Обе формулы — линейные регрессии, которые Кеннет Купер подогнал в 1968 году, прогнав 115 военнослужащих ВВС США сначала по лабораторной дорожке, а затем в поле. Корреляция высокая (r ≈ 0,90), но стандартная ошибка около 3–3,5 мл/(кг·мин): двое из трёх попадают в ±3 от истинного значения, а один из двадцати ошибается на 6 и больше. Раскладка при этом решает всё — тест, начатый слишком быстро, занижает результат на несколько единиц.

МПК ≈ 15,3 × ЧССмакс / ЧСС покоя — метод отношения пульсов

Ут, Сёренсен, Овергор и Педерсен (2004) вывели коэффициент из принципа Фика и опубликованных отношений ударного объёма и артериовенозной разницы по кислороду, работая с хорошо тренированными испытуемыми. Это единственный метод, которому не нужна предельная работа, и единственный, чья ошибка не ограничена регрессией по настоящему бегу. На нетренированных он завышает, как и на всех, у кого низкий пульс покоя объясняется не тренированностью.

Пример расчёта

Бегун преодолевает 5 км за 25:00. Даниелс и Гилберт дают VDOT 38,3. Прогнав тот же VDOT через модель обратно, получаем, что этот же человек за 12 минут пробежит 2506 м, — а формула Купера превращает эту дистанцию в 44,7. Тест на 2,4 км, который он закончил бы за 11:31, даёт 45,4.

Это разброс в 6,4 мл/(кг·мин) для одного человека в один день, без всякого изменения формы. И это не шум. Регрессии Купера подогнаны на молодых военных в 1968 году и завышают на тренированных стайерах, а VDOT привязан к тому, что бегун действительно удержал за 25:00. Отсюда практическое правило: выберите один метод и держитесь его. Сравнение сегодняшнего числа по Куперу с прошлогодним VDOT говорит о формулах, а не о вашей подготовке.

VDOT, результаты и темпы

Каждая строка — одно значение VDOT: результаты, которым оно соответствует, и пороговый темп, который из него следует. Таблица считается теми же функциями, что и калькулятор выше, а не переписана из книги.

Найдите свежий результат в его колонке и прочтите VDOT слева — это ваше число без всякой арифметики. Времена в одной строке равноценны, но не обещаны: они предполагают, что вы одинаково готовы к каждой дистанции, поэтому марафон, прочитанный по пятёрке, оптимистичен, если недельного объёма под ним нет. Пороговая колонка — примерно тот темп, который вы удержали бы час, в минутах на километр.

Какой МПК считать хорошим

Перцентили измеренного МПК по максимальным тестам на беговой дорожке с газоанализом, по возрасту и полу. В заголовках колонок — перцентили: 50-й это медиана группы, 95-й — верхняя двадцатая часть.

Источник: Kaminsky LA, Arena R, Myers J. Reference Standards for Cardiorespiratory Fitness Measured With Cardiopulmonary Exercise Testing: Data From the Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database (FRIEND). Mayo Clinic Proceedings, 2015;90(11):1515–1523, таблица 3. Значения получены в максимальных тестах на дорожке у 4611 мужчин и 3172 женщин 20–79 лет без сердечно-сосудистых заболеваний.

Одно и то же число значит разное в зависимости от того, кому оно принадлежит: VDOT 38,3 — это 34-й перцентиль для мужчины 35 лет и 81-й для женщины того же возраста. Две оговорки. Эти значения измерены на беговой дорожке — велоэргометр у того же человека покажет на несколько единиц меньше, потому что в работе участвует меньшая мышечная масса. А часы показывают оценку по пульсу и темпу, а не измерение: она годится, чтобы следить за собственной динамикой, и почти бесполезна для сравнения с кем-то другим.

Почему методы расходятся

Потому что их строили на разных людях, делавших разное. Даниелс и Гилберт подгоняли уравнения под стайеров и выражали результат через темп, который бегун способен удержать, — значит, экономичность движения сидит внутри числа. Купер подгонял свои под новобранцев в полевом тесте и выражал результат через потребление кислорода, поэтому всё, что делает бегуна экономичнее, читается как более высокий МПК. Метод по пульсу вообще не наблюдает бег. Усреднение четырёх дало бы аккуратное единственное число и спрятало бы ровно то, что нужно знать: ширина вилки показывает, насколько вопрос вообще спорный.

Как превратить число в темпы

Здесь VDOT и окупается. При VDOT 38,3 прогноз марафона — 3:57:55, то есть 5:38 на километр, а пороговая работа идёт на 5:16 на километр. Лёгкий бег намеренно задан широкой полосой: попадать в неё точно не нужно. Интервальный темп задан узкой — там несколько секунд на километр меняют смысл тренировки. Обратите внимание, что марафонский темп здесь не фиксированная доля VDOT, а темп предсказанного марафона: доля в 84 % дала бы примерно на шесть секунд на километр быстрее, а это на 42 км складывается в четыре с лишним минуты.

Чего МПК не говорит

Это потолок, а не результат. Двое с одинаковым МПК разъедутся на полумарафоне на минуты, если один держит большую долю этого потолка дольше, — а сама доля, порог лактата, отзывается на тренировку быстрее, чем МПК. Экономичность значит не меньше: стоимость километра различается у бегунов заметно больше чем на десять процентов. У МПК к тому же сильная наследственная составляющая и собственный потолок: у тренированных он часто выходит на плато, пока результаты продолжают улучшаться годами. Если ваше число перестало расти, а времена падают — всё в порядке.

Это фитнес-калькулятор, а не медицинский прибор и не медицинское заключение. Оценки по полевым тестам несут ошибку в несколько единиц, а предельная работа сама по себе является нагрузкой. Если у вас есть заболевания сердца или лёгких, вы принимаете препараты, влияющие на пульс, беременны или долго не тренировались — поговорите с врачом, прежде чем бежать любой тест на максимум, а число пока получите методом по пульсу, которому предельная работа не нужна.

Как этим пользоваться

Полевые тесты ниже требуют предельного усилия, поэтому сначала прочитайте оговорку выше, а если бежать на максимум не хочется или нельзя — методу отношения пульсов предельная работа не нужна вовсе. Если вы бежали забег в последние недели — берите его: это самые содержательные данные, какие у вас есть. Если нет, пробегите двенадцатиминутный тест по стадиону, ровно по раскладке и в день, когда вы отдохнули: начнёте слишком быстро — число будет неверным, и никакая формула этого не исправит. Тест на 2,4 км устроен так же, но на фиксированной дистанции, и подходит тем, кто лучше раскладывается, когда финиш известен. Если предельная работа исключена, используйте отношение пульсов, измерив пульс покоя лёжа до подъёма, и считайте результат оценкой порядка величины. Дальше посмотрите перцентиль по возрасту и полу и возьмите темпы из таблицы под калькулятором.

Частые вопросы