Формула
Любая оценка калорий в беге сводится к одной строке. MET — во сколько раз активность энергозатратнее покоя; калькулятор берёт это значение из Compendium of Physical Activities по вашей скорости:
ккал = MET × вес (кг) × время (часы)
Подъёмы добавляются сверху: около 0,5 ккал на килограмм за каждые 100 метров набора и 0,2 ккал на килограмм за каждые 100 метров сброса. Торможение на спуске — это эксцентрическая работа мышц, и она не бесплатна.
Разбор примера
Бегун весом 70 кг проходит 10 км за 60 минут. Это 10 км/ч, чему Compendium присваивает MET 10,0, поэтому счёт такой: 10,0 × 70 × 1,0 = 700 ккал. Добавьте 200 метров набора и 200 метров сброса — маршрут подорожает на 98 ккал, итого 798.
Почему темп почти не меняет цифру
Пробегите один и тот же километр из 5:00 и из 7:30 — модель даст 67 и 70 ккал при весе 70 кг, разницу меньше собственной погрешности оценки. Быстрый бег дороже в минуту, но минут уходит меньше, и одно почти точно гасит другое. Цифру двигают дистанция и вес — отсюда и старое правило: примерно 1 ккал на килограмм на километр. С ходьбой это не работает.
Калории при беге по весу и дистанции
При среднем темпе 6:00 мин/км (9:39 мин/милю). Поскольку стоимость километра почти не зависит от темпа, эти числа неплохо держатся во всём диапазоне, в котором тренируется большинство.
| Вес | 5 км | 10 км | Полумарафон | Марафон |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 250 | 500 | 1055 | 2110 |
| 60 kg | 300 | 600 | 1266 | 2532 |
| 70 kg | 350 | 700 | 1477 | 2954 |
| 80 kg | 400 | 800 | 1688 | 3376 |
| 90 kg | 450 | 900 | 1899 | 3798 |
| 100 kg | 500 | 1000 | 2110 | 4220 |
Валовые калории — вместе с тем, что организм сжёг бы за то же время в покое. Про чистую цифру ниже.
Значения MET для бега
Это те значения, между которыми калькулятор интерполирует; взяты из Compendium of Physical Activities. Последний столбец — стоимость километра для бегуна весом 70 кг.
| Темп · min/km | km/h | MET | kcal/km · 70 kg |
|---|---|---|---|
| 4:00 | 15.0 | 14.3 | 67 |
| 4:30 | 13.3 | 12.8 | 67 |
| 5:00 | 12.0 | 11.5 | 67 |
| 5:30 | 10.9 | 10.9 | 70 |
| 6:00 | 10.0 | 10.0 | 70 |
| 6:30 | 9.2 | 9.2 | 70 |
| 7:00 | 8.6 | 8.6 | 70 |
| 7:30 | 8.0 | 8.0 | 70 |
| 8:00 | 7.5 | 7.5 | 70 |
Ходьба — не медленный бег
У ходьбы скорость как раз меняет стоимость километра, и кривая не прямая, а U-образная. Есть выгодная скорость — около 5 км/ч, — на которой километр обходится дешевле всего. Медленнее прогулочного шага он стоит дороже; быстрее — снова дороже, потому что у самой границы перехода на бег походка становится механически невыгодной.
| km/h | Темп · min/km | MET | kcal/km · 70 kg |
|---|---|---|---|
| 4 km/h | 15:00 | 3.0 | 53 |
| 5 km/h | 12:00 | 3.5 | 49 |
| 6 km/h | 10:00 | 5.0 | 58 |
| 7 km/h | 8:34 | 6.3 | 63 |
Для пешехода весом 70 кг; самый дешёвый километр приходится на 5 км/ч. Против примерно 70 ккал/км у бега по той же дистанции ходьба стоит 70–90% от этого — не половину, как подсказывает сравнение «в час».
Что добавляют холмы
Набор 100 метров стоит около 0,5 ккал на килограмм — 35 ккал при весе 70 кг, — а спуск добавляет ещё 0,2 ккал на килограмм: квадрицепсы на спуске тормозят, а не отдыхают. На холмистой десятке с набором 200 метров это примерно 98 лишних ккал, то есть плюс 14% к равнинной оценке. Это самая крупная поправка из тех, что большинство калькуляторов калорий не учитывает вовсе.
Построить маршрут на карте и получить набор высоты автоматически
Валовые калории и чистые
Цифра по MET — валовая: в неё входит всё, что тело потратило за этот час, включая примерно 1 MET, который ушёл бы и лёжа. Если вы сводите пробежку с питанием, честное число — чистое: вычтите примерно 1 ккал на килограмм в час. У бегуна из примера 700 валовых превращаются в 630 чистых. Большинство фитнес-приложений показывают валовые — отчасти поэтому цифры выглядят такими приятными.
Насколько всё это точно
Значения MET — это лабораторные средние по популяции, а не измерение вас. Экономичность бега различается на 10–15% даже у тренированных бегунов одного веса и скорости, а в общей популяции разброс больше. Ветер, покрытие, температура, рюкзак и техника бега сдвигают реальную цифру. Считайте результат диапазоном примерно ±15% и используйте его, чтобы сравнивать свои тренировки между собой, а не как абсолютный учёт калорий.
Частые вопросы
Сколько калорий сжигается за 5 км бега?
При весе 70 кг — около 350 ккал. Стоимость километра примерно равна 1 ккал на килограмм веса, поэтому при 60 кг выйдет ближе к 300, а при 90 кг — ближе к 450. Темп меняет это очень слабо: важны дистанция и вес.
Сколько калорий сжигает пробежка на 10 км?
Около 700 ккал при весе 70 кг по равнине: 500 при 50 кг и 1000 при 100 кг. На холмистом маршруте прибавьте примерно 0,5 ккал на килограмм за каждые 100 метров набора и ещё 0,2 на килограмм за спуск.
Сжигается ли больше калорий, если бежать быстрее?
В минуту — да. На километр — почти нет. При весе 70 кг модель даёт 67 ккал/км из 5:00 и 70 ккал/км из 7:30, то есть один и тот же километр. Быстрый бег заканчивает дистанцию раньше — это экономия времени, а не калорий. Чтобы сжечь больше, нужно бежать дальше.
Бег лучше ходьбы для сжигания калорий?
На километр разрыв меньше, чем принято думать: примерно 49–63 ккал/км у ходьбы против примерно 70 ккал/км у бега при весе 70 кг. В час разрыв большой, потому что бегом вы покрываете гораздо больше. Час ходьбы и час бега — очень разные вещи; 5 км ходьбы и 5 км бега — уже нет.
Учитывает ли калькулятор рельеф?
Да. Набор добавляет примерно 0,5 ккал на килограмм за 100 метров, а спуск — ещё 0,2 на килограмм, поскольку торможение вниз это активная работа мышц. Постройте маршрут на карте, и набор высоты подставится из данных рельефа, а не будет угадан.
Почему часы и калькулятор расходятся?
Часы обычно считают по пульсу и личному профилю, этот калькулятор — по значениям MET и вашему весу. Обе модели несут погрешность порядка 10–20%, поэтому сойтись они не могут. Ни одна из них не истина: выберите одну и держитесь её, чтобы ваши тренировки оставались сравнимыми между собой.