Как строится раскладка
ровный темп = целевое время ÷ дистанция
Ровная раскладка — это целевое время, поделённое на дистанцию, и ничего больше. Негативный сплит задаётся через половины: вторая проходится на выбранный процент быстрее первой. Внутри половин темп здесь меняется линейно, а не ступенькой на середине: на дистанции темп съезжает плавно, а не переключается на отсечке. При этом запрошенный сплит выдерживается точно — просите 2% на марафоне из четырёх часов, и половины выходят 2:01:13 и 1:58:47.
Почему советуют негативный сплит
Разборы больших марафонских стартов раз за разом показывают: большинство финишировавших замедляется во второй половине, и замедление сосредоточено после тридцатого километра. Чемпионские и рекордные марафоны, наоборот, обычно проходят почти ровно или слегка негативно. Совет следует из этой асимметрии, а не из физиологического закона: никто ещё не пожалел, что смог ускориться на 35-м километре, а те, кого разрывает, почти всегда набирали запас в начале.
Насколько негативным бывает реальный сплит
Один-два процента. На марафоне из четырёх часов негатив 2% означает старт по 5:48 на километр и финиш по 5:35 — тринадцать секунд между первым километром и последним полным, и такой план выполним по ощущениям. При 1% разброс меньше семи секунд. Пять процентов — это не стратегия раскладки, а описание забега, у которого первая половина была разминкой. Если таблица требует бежать вторую половину заметно быстрее, скорее всего неверна цель, а не план.
Решает первый километр
Почти любой позитивный сплит начинается в первые десять минут, когда подводка оставила вас свежим, вокруг плотно, а целевой темп кажется нелепо лёгким. Пробежать первые пять километров на десять секунд быстрее нужного — это меньше минуты запаса и несколько минут потерь в конце. Считайте первый отрезок с таблицы, держите его, даже если кажется медленно, и пересматривайте план на трети дистанции.
Марафонская таблица темпа
Ровная раскладка с отсечками, которые на марафонах действительно снимают. Столбец 30 км читайте как проверку на честность: если вы там раньше графика, первая половина была не умной.
| Цель | Темп · min/km | 10 км | Половина | 30 км |
|---|---|---|---|---|
| 3:00:00 | 4:16 | 42:40 | 1:30:00 | 2:07:59 |
| 3:15:00 | 4:37 | 46:13 | 1:37:30 | 2:18:39 |
| 3:30:00 | 4:59 | 49:46 | 1:45:00 | 2:29:18 |
| 3:45:00 | 5:20 | 53:19 | 1:52:30 | 2:39:58 |
| 4:00:00 | 5:41 | 56:53 | 2:00:00 | 2:50:38 |
| 4:30:00 | 6:24 | 1:03:59 | 2:15:00 | 3:11:58 |
| 5:00:00 | 7:07 | 1:11:06 | 2:30:00 | 3:33:18 |
Таблица темпа на полумарафон
Ровная раскладка на половинку с отсечками каждые 5 км.
| Цель | Темп · min/km | 5 км | 10 км | 15 км |
|---|---|---|---|---|
| 1:30:00 | 4:16 | 21:20 | 42:40 | 1:03:59 |
| 1:40:00 | 4:44 | 23:42 | 47:24 | 1:11:06 |
| 1:45:00 | 4:59 | 24:53 | 49:46 | 1:14:39 |
| 2:00:00 | 5:41 | 28:26 | 56:53 | 1:25:19 |
| 2:15:00 | 6:24 | 32:00 | 1:03:59 | 1:35:59 |
| 2:30:00 | 7:07 | 35:33 | 1:11:06 | 1:46:39 |
Обе таблицы собираются теми же функциями, что и калькулятор выше, поэтому ничто на этой странице не может разойтись ни с чем другим на ней.
Когда таблицу нужно бросить
Раскладка — это план для равнины и нейтральной погоды. На холмистой трассе подъёмы бегут по усилию, а цифрам дают уехать: удерживать целевой темп в гору значит потратить забег в первый час. В жару честный ход — пересмотреть цель до старта, а не провалить её после двадцать пятого километра. Ветер меняет стоимость темпа, не меняя самого темпа. Таблицу стоит держаться буквально ровно до тех пор, пока держатся условия, которые она предполагает.
Частые вопросы
Что такое негативный сплит?
Это когда вторая половина дистанции пройдена быстрее первой. Выражается в процентах: негатив 2% на марафоне из четырёх часов — это половины 2:01:13 и 1:58:47. Такую раскладку советует большинство тренеров, и именно её чаще всего не удаётся выполнить любителям, потому что начинать приходится медленнее, чем чувствуешь себя способным.
Бежать марафон ровно или негативно?
Цельтесь в ровно и радуйтесь, если выйдет слегка негативно. Ровная раскладка проще всего в исполнении и физиологически наиболее экономична на длинных дистанциях. Сознательно планировать большой негатив обычно значит, что первая половина медленнее, чем требовалось. Практический вариант — стартовать по консервативному краю целевого темпа, а вторая половина позаботится о себе сама.
Какой темп у марафона из четырёх часов?
5:41 на километр, то есть 9:09 на милю, удержанные все 42,195 км. Половина проходится на 2:00:00, 10 км — на 56:53, 30 км — на 2:50:38. Цифры предполагают ровную раскладку по равнинной трассе.
Как рассчитать раскладку самому?
Поделите целевое время на дистанцию — получите средний темп, затем примените его к каждому отрезку. Для негативного сплита решите, на сколько процентов быстрее должна быть вторая половина, и дайте темпу линейно съехать от чуть выше среднего к чуть ниже. Калькулятор выше делает и то и другое и показывает время с начала — именно его вы и считываете с часов по ходу забега.
Почему я всегда замедляюсь после 30 км?
Сходятся три вещи: заканчивается гликоген, накопленные от ударной нагрузки повреждения мышц начинают стоить темпа, и тот темп, что на пятнадцатом километре был под контролем, перестаёт им быть. Консервативная первая половина отодвигает все три. Питание с самого начала отодвигает первую. Ни одно из этого не чинится на тридцать втором километре — поэтому план важнее воли.
Раскладку считать по километрам или по милям?
По тому, в чём размечена трасса: считывать километровый план с мильных отметок — верный способ ошибиться посреди забега. Переключатель единиц наверху страницы меняет таблицу под нужную разметку. Сами соревновательные дистанции остаются метрическими в обеих системах: пятёрка — это 5 км где угодно.