Бег или ходьба для похудения: что сжигает больше и что выбрать

Часто пишут, что километр — это километр, и пешком вы тратите столько же калорий, сколько бегом. Это не так, и есть измерения, которые показывают насколько. Ниже — цифры из исследований, что из них следует для похудения и как выбрать, с чего начать.

Бег или ходьба: сколько калорий на одной дистанции

В исследовании Wilkin, Cheryl и Haddock (2012) 30 человек среднего уровня подготовки (15 женщин и 15 мужчин, около 22 лет, средний вес 71 кг) прошли и пробежали по 1600 метров. Ходьба шла со скоростью 5,2 км/ч, бег — 9,6 км/ч. Расход энергии считали по потреблению кислорода во время нагрузки и 30 минут после неё.

Получается, на той же дистанции бег дороже примерно на четверть, а с учётом восстановления — почти в полтора раза. После ходьбы расход вернулся к уровню покоя через 10 минут, после бега — через 15.

За одно и то же время бег тратит в 2,4 раза больше

Если пересчитать те же средние на полчаса, за 30 минут на этих скоростях вы пройдёте около 2,6 км и потратите примерно 144 ккал, а пробежите 4,8 км и потратите около 338 ккал. Чтобы потратить пешком столько же, сколько за пробежку, нужно пройти примерно в 1,3 раза больше и идти примерно в 2,4 раза дольше.

Это средние по группе молодых людей весом около 71 кг. Ваш расход зависит прежде всего от веса и скорости — посчитайте его для своей пробежки или прогулки в калькуляторе калорий.

Что лучше для похудения: данные шестилетнего наблюдения

Пол Уильямс (2013) шесть лет наблюдал за 15 237 любителями ходьбы и 32 216 бегунами по их анкетам. Снижение веса было связано и с ходьбой, и с бегом, но при одинаковом расходе энергии с бегом сильнее — у мужчин во всех весовых группах, у женщин в самой тяжёлой четверти. В самой тяжёлой четверти участников на каждый MET-час бега приходилось на 90 % больше снижения веса, чем на тот же MET-час ходьбы.

Это наблюдение, а не эксперимент: люди сами выбирали, бегать или ходить, и сами сообщали свои данные. Поэтому исследование не доказывает, что дело именно в беге, — возможно, бегуны отличаются и в чём-то ещё. Но оно хорошо совпадает с замерами выше: бег тратит больше за то же время.

Что выбрать, если вы только начинаете

• Если 20 минут бега без остановки пока не получаются — начните с ходьбы или чередования: минута бега, две минуты шага. Это всё равно дороже, чем просто прогулка.
• Если мало времени — бег даёт больший расход за ту же тренировку.
• Если тяжело даётся любой бег или есть боль в суставах — регулярная ходьба лучше пробежек, которые вы бросите через две недели.
• В любом случае считайте расход за неделю, а не за одну тренировку: для веса важна сумма.

Вредит ли бег коленям

Это частый аргумент за ходьбу. Метаанализ Alentorn-Geli и коллег (2017) объединил исследования более чем 114 тысяч человек: артроз тазобедренного или коленного сустава нашли у 3,5 % бегунов-любителей, у 10,2 % малоподвижных людей и у 13,3 % спортсменов, которые бегали на соревновательном уровне. Авторы оговаривают, что причинно-следственную связь эти данные не устанавливают. Если колени уже болят, план нагрузки лучше обсудить с врачом.