Средний темп бега: какой темп считается нормальным

Самый медленный средний темп у любителей оказывается не на марафоне, а на 5 км. Так выходит по отчёту RunRepeat «The State of Running 2019», который собрал 107,9 млн результатов забегов с 1986 по 2018 год. Элиту, благотворительные прогулки и паркраны авторы из выборки убрали, так что это темп обычных людей с номером на груди.

Средний темп бега на забегах: таблица по дистанциям

Пятёрку авторы объясняют составом участников: с неё начинают почти все, кто выходит на старт, поэтому новичков на этой дистанции больше всего. Быстрее всего в среднем бегут полумарафон. Марафон медленнее полумарафона на 18 % у мужчин и на 17 % у женщин.

Поэтому сравнивайте свой темп с людьми на той же дистанции. Темп 7:00 мин/км на 5 км у мужчины — около среднего, на полумарафоне он медленнее среднего на 1:20 на каждом километре.

Какой темп бега считается хорошим

Среднее сильно сдвигают самые медленные участники. Точнее смотреть, какая доля бегунов быстрее вас. Для 5 км такие данные есть: RunRepeat разобрал 2,6 млн финишей на забегах в США за 2018 год. Ниже это время пересчитано в темп на километр.

Темп быстрее 4:56 у мужчин и 5:38 у женщин уже входит в пятую часть лучших на массовой пятёрке. А медленнее 10:40 и 11:18 бегут только 10 % участников, а это 5,3–5,6 км/ч, скорость быстрого шага. Сами времена финиша по возрасту и полу собраны в статье про среднее время бега на 5 км.

Темп бега для начинающих: смотрите на дыхание

Цифры выше — темп на соревновании, где люди бегут на пределе. На тренировке большую часть времени бегут медленнее. Для лёгкого бега удобнее ориентир, которому не нужны часы: тест разговором. В исследовании Персинджера, Фостера и коллег (2004) 16 здоровых добровольцев на дорожке и велоэргометре читали вслух стандартный текст, пока нагрузка росла. Когда говорить становилось некомфортно, интенсивность стабильно оказывалась выше вентиляционного порога.

Темп лёгкого бега — тот, на котором вы спокойно произносите несколько полных фраз подряд. Если приходится рубить фразу на куски, это уже не лёгкий бег, даже если на часах 8:00 мин/км. В гору, в жару и на 30-й минуте этот темп будет медленнее, чем в начале прохладной пробежки по ровному, и это нормально. Как связать такой бег с пульсом, разобрано в статье про бег в зоне 2.

Как найти свой нормальный темп

1. Пробегите 20–30 минут так, чтобы проходить тест разговором. Запишите время и дистанцию с часов или телефона.
2. Переведите их в темп: время делится на дистанцию. Это ваш темп лёгкого бега на сегодня.
3. Для соревновательного темпа пробегите 5 км в полную силу, на забеге или в одиночку, и тоже посчитайте темп. Его можно сравнить с таблицами выше.
4. Повторяйте замер раз в несколько недель в похожих условиях. Сравнивать темп по жаре с темпом по прохладе бессмысленно.

Если у вас уже есть результат на 5 или 10 км, прогноз результата переведёт его во время и темп на полумарафоне и марафоне.

Таблицы описывают тех, кто выходит на забеги, а выборка RunRepeat покрывает 96 % результатов в США и 91 % в ЕС, Канаде и Австралии; остальные регионы представлены хуже. Люди, которые бегают только для себя, в эти цифры не попали, и их средний темп может отличаться.