Бег в зоне 2: какой пульс держать и как его рассчитать
Бег в зоне 2 — это лёгкий бег на пульсе 60–70 % от максимального. Для 30-летнего бегуна это примерно 112–131 уд/мин, если считать от максимума, или 136–149 уд/мин по методу Карвонена при пульсе покоя 60. Простой признак зоны 2: на бегу получается говорить полными фразами.
Пульсовых зон обычно пять: от лёгкой разминки до бега на пределе. Вторая — самая «скучная» и при этом самая объёмная у многих тренированных бегунов. Ниже — какой пульс ей соответствует, как его посчитать под себя и почему в этой зоне бег кажется непривычно медленным.
Какой пульс в зоне 2: таблица по возрасту
Максимальный пульс в таблице оценён по формуле Танаки: 208 − 0,7 × возраст. Первая колонка зоны 2 считается от максимума и нужна, если пульс покоя неизвестен. Вторая — по методу Карвонена для пульса покоя 60 уд/мин: с ним границы выше, потому что в расчёт входит ваш собственный пульс в покое.
| Возраст | Максимум | Зона 2 от максимума | Зона 2 по Карвонену (покой 60) |
|---|---|---|---|
| 20 | 194 | 116–136 | 140–154 |
| 30 | 187 | 112–131 | 136–149 |
| 40 | 180 | 108–126 | 132–144 |
| 50 | 173 | 104–121 | 128–139 |
| 60 | 166 | 100–116 | 124–134 |
| 70 | 159 | 95–111 | 119–129 |
У конкретного человека формула максимального пульса может ошибаться примерно на 10 ударов в любую сторону. Если вы знаете свой настоящий максимум по тесту или забегу, считайте от него.
Как рассчитать пульс для бега в зоне 2
- Узнайте максимальный пульс. Точнее всего — по тесту или финишному ускорению на забеге; если таких данных нет, подойдёт формула Танаки.
- Измерьте пульс покоя утром, лёжа, сразу после пробуждения, несколько дней подряд, и возьмите среднее.
- Посчитайте резерв пульса: максимум минус покой. Для 30 лет и пульса покоя 60 это 187 − 60 = 127.
- Границы зоны 2 по Карвонену: покой + 60 % резерва и покой + 70 % резерва. В примере 60 + 76 = 136 и 60 + 89 = 149.
Калькулятор пульсовых зон
Введите возраст и, если знаете, пульс покоя и максимум — калькулятор покажет все пять зон в ударах в минуту.
Калькулятор пульсовых зон →Почему все говорят про зону 2
Мода на зону 2 выросла из наблюдений за сильными спортсменами на выносливость. Обзор Штёггля и Шперлиха (2015) собирает данные Стивена Сейлера и других исследователей: бегуны, лыжники, гребцы и велосипедисты высокого уровня проводят около 80 % тренировочного времени на низкой интенсивности и лишь около 20 % — на высокой.
Важная оговорка из того же обзора: это в основном описание того, как тренируется элита, а контролируемых экспериментов, сравнивающих разные распределения нагрузки, немного, и они небольшие. Так что «бегайте 80 % в зоне 2» — разумный ориентир, а не доказанный рецепт для любителя с тремя тренировками в неделю.
Как проверить зону 2 без пульсометра
Оптический датчик на запястье часто ошибается в первые минуты и на интервалах. Есть проверка, которой не нужна электроника, — тест разговором. В исследовании Персинджера, Фостера и коллег (2004) участники на дорожке и велоэргометре по ходу нагрузки проговаривали стандартный текст. Когда говорить становилось некомфортно, нагрузка стабильно оказывалась выше вентиляционного порога.
Для зоны 2 это значит: если на бегу получается сказать несколько полных фраз без пауз на вдох, вы ниже порога. Если приходится рубить фразу на куски, сбавьте темп — даже если часы показывают «зону 2».
Почему в зоне 2 приходится бежать так медленно
- Пульс дрейфует. На длинной пробежке пульс растёт при том же темпе — сказываются нагрев тела и потеря жидкости. Чтобы остаться в зоне, к концу приходится замедляться.
- Подъёмы и жара. В гору и в жаркий день пульс выше при том же темпе. На крутом подъёме нормально перейти на шаг.
- Формула может занижать ваш максимум. Если настоящий максимум выше расчётного, зоны по формуле окажутся ниже ваших. Это лечится тестом, а не игнорированием зон.
Если хочется понимать, какой это темп в минутах на километр, засеките несколько лёгких пробежек в зоне 2 и пересчитайте их в калькуляторе темпа. А как быстро растёт выносливость, со временем покажет калькулятор VO₂max по результату забега.
Зона 2 в трёхзонной и пятизонной моделях
Исследователи чаще делят нагрузку на три зоны по двум порогам: ниже первого порога, между порогами и выше второго. Лёгкий бег в этой схеме — зона 1. Пятизонная модель часов и приложений режет ту же шкалу мельче, и её зона 2 приходится на верхнюю часть лёгкой зоны трёхзонной модели. Поэтому «зона 2» в статье о тренировках элиты и «зона 2» на ваших часах — не обязательно одно и то же.
Частые вопросы
- Какой пульс в зоне 2?
- От 60 до 70 % максимального пульса или резерва пульса. Для 30 лет это 112–131 уд/мин от максимума или 136–149 уд/мин по Карвонену при пульсе покоя 60. Для другого возраста и пульса покоя посчитайте зоны в калькуляторе пульсовых зон.
- Как рассчитать пульс для зоны 2?
- Оцените максимальный пульс (по тесту или формуле Танаки 208 − 0,7 × возраст), измерьте пульс покоя и посчитайте резерв: максимум минус покой. Зона 2 — от пульса покоя плюс 60 % резерва до пульса покоя плюс 70 % резерва.
- Сколько бегать в зоне 2?
- Сильные спортсмены на выносливость проводят около 80 % тренировочного времени на низкой интенсивности, куда входит и зона 2. Для любителя это разумный ориентир: большая часть пробежек лёгкие, одна-две в неделю — быстрее.
- Бег в зоне 2 сжигает больше жира?
- На низкой интенсивности доля жиров в энергии выше, чем на высокой. Но для веса важнее общий расход калорий за неделю, а он зависит от объёма бега. Расход за пробежку можно оценить в калькуляторе калорий.
- Почему в зоне 2 пульс растёт по ходу пробежки?
- Это дрейф пульса: при том же темпе сердце со временем бьётся чаще из-за нагрева тела и потери жидкости. Чтобы остаться в зоне, к концу длинной пробежки нужно замедлиться.