ウォーキングとランニングのカロリー比較：同じ距離ならどちらが消費する？

「1kmは1km。歩いても走っても消費カロリーは同じ」とよく言われます。実際はそうではなく、どのくらい違うかを測った研究があります。ここでは、その数字と、ダイエットにとっての意味、そして何から始めればいいかをまとめます。

同じ距離でのウォーキングとランニングのカロリー

Wilkin、Cheryl、Haddock の研究（2012年）では、平均的な体力の30人（女性15人、男性15人、平均約22歳、体重約71kg）が1600mを歩き、そして走りました。ウォーキングは時速5.2km、ランニングは時速9.6kmです。消費エネルギーは、運動中と運動後30分間の酸素摂取量から測定しています。

同じ距離なら、ランニングは約4分の1多く消費し、回復分まで含めると約1.4倍になります。運動後に消費が安静時の水準に戻るまでの時間は、ウォーキングで10分、ランニングで15分でした。

同じ時間ならランニングは約2.4倍

同じ平均値を30分に換算すると、この速さでウォーキングなら約2.6kmで約144kcal、ランニングなら4.8kmで約338kcalです。ランニングと同じだけ歩いて消費するには、約1.3倍の距離を、約2.4倍の時間をかけて歩く必要があります。

これは体重約71kgの若い人たちの平均値です。消費カロリーは主に体重と速さで決まるので、自分のランやウォーキングについてはカロリー計算機で計算してください。

ダイエットにはどっち？6年間の追跡調査

ポール・ウィリアムズ（2013年）は、ウォーキングをする15,237人とランニングをする32,216人を、アンケートで6年間追跡しました。体重の減少はウォーキングともランニングとも関連していましたが、同じ消費エネルギーで比べるとランニングとの関連のほうが強く、男性はすべての体重グループで、女性は最も体重の重い4分の1で、その差がはっきりしていました。体重が最も重い4分の1のグループでは、ランニングの1MET時あたりの体重減少は、ウォーキングより90％大きかったのです。

これは観察研究で、実験ではありません。走るか歩くかは本人が選び、データも自己申告です。原因がランニングそのものだとは証明できず、ランナーは別の点でも違うかもしれません。それでも、同じ時間ならランニングのほうが多く消費するという上の測定とは一致しています。

これから始めるならどちらを選ぶか

• まだ20分続けて走れないなら、ウォーキングか、1分走って2分歩く組み合わせから始めましょう。それでも普通の散歩より多く消費します。
• 時間が少ないなら、1回あたりの消費はランニングのほうが多くなります。
• 走るのがつらい、関節が痛むなら、2週間でやめてしまうランより、続けられるウォーキングのほうが効果的です。
• どちらの場合も、1回ではなく1週間の合計で考えましょう。体重は合計に反応します。

ランニングは膝に悪い？

ウォーキングを選ぶ理由としてよく挙がる点です。Alentorn-Geli らのメタ分析（2017年）は11万4千人以上の研究をまとめ、股関節または膝の変形性関節症が、市民ランナーの3.5％、運動習慣のない人の10.2％、競技レベルのランナーの13.3％に見られたと報告しています。ただし著者は、このデータからは因果関係はわからないと述べています。すでに膝が痛む場合は、運動の計画を医師に相談してください。