Correr en cinta o en la calle: en qué se diferencian y qué elegir

El consejo de inclinar un poco la cinta viene de un experimento de 1996. Nueve corredores entrenados hicieron tramos de seis minutos a seis velocidades: cinco veces en cinta, con inclinaciones de 0 a 3 %, y una vez por una carretera llana. En los dos últimos minutos de cada tramo se recogía el aire espirado para medir el consumo de oxígeno. Después llegaron dos grandes revisiones, una de fisiología y otra de técnica. Aquí está lo que encontraron y dónde terminan sus conclusiones.

Correr en cinta o en la calle: diferencia en el gasto de energía

En la calle, parte de la energía se va en apartar el aire. En la cinta no te desplazas respecto al aire de la sala, y ese gasto desaparece. Pugh (1970) midió cuánto oxígeno gastaba un corredor en cinta con viento en contra: el extra crecía con el cuadrado de la velocidad del viento. Según su cálculo, a 21,5 km/h (2:47 por kilómetro, ritmo de una carrera de 5000 m) el aire se lleva cerca del 8 % del gasto total, y en un 100 m de 10 segundos, cerca del 16 %.

A velocidades de entrenamiento esa parte es mucho menor: la resistencia baja con la velocidad, y en un rodaje suave apenas queda.

Qué inclinación iguala la cinta al asfalto

De aquel experimento de Jones y Doust sale la regla del 1 % de inclinación: entre 10,5 y 18 km/h, esa pendiente igualó el consumo de oxígeno en cinta con el de la carretera. Velocidad a velocidad, el resultado cambia.

Hasta 12 km/h la cinta plana ya no se distinguía de la carretera, así que en rodajes suaves puedes dejarla a cero. En los tramos a ritmo la inclinación acerca la cinta al esfuerzo de la calle. La calculadora del enlace de arriba convierte cualquier velocidad e inclinación en el ritmo equivalente en llano.

La técnica es casi igual, salvo en el apoyo

Van Hooren y colaboradores (2020) reunieron 33 estudios en los que las mismas personas, 494 en total, corrieron en cinta y sobre suelo. La mayoría de medidas no cambió. En la cinta el pie apoya más plano (el ángulo entre pie y suelo al contacto fue 9,8° menor de media), el centro de masas sube y baja menos (1,5 cm) y el apoyo dura un poco más (5 ms).

Los autores calificaron esta evidencia como de baja calidad. Para quien corre, la conclusión es sencilla: correr en cinta con regularidad no estropea la técnica. Eso sí, una cinta plana no tiene curvas, irregularidades ni bajadas.

El pulso y el esfuerzo dependen de la velocidad

Miller y colaboradores (2019) reunieron 34 estudios que comparaban consumo de oxígeno, lactato, pulso y esfuerzo percibido. A velocidades moderadas el oxígeno en cinta fue el mismo que sobre suelo, tanto al 0 % como al 1 %, y el lactato fue menor. Con el pulso y la sensación de esfuerzo la cosa cambia: en cinta fueron más altos a velocidades rápidas y más bajos a velocidades lentas.

Por eso el ritmo que sostienes con un mismo pulso puede no coincidir entre cinta y calle. Si haces rodajes en zona 2, guíate por el pulso y no por el ritmo de la calle. La misma revisión encontró algo más: en pruebas de resistencia, el rendimiento en cinta motorizada fue de media peor que sobre suelo.

Calor en el gimnasio y números de la pantalla

Dentro no hay corriente de aire que te refresque como en la calle, así que un ventilador delante de la cinta ayuda. La velocidad de la pantalla la calcula la propia máquina, y en el gimnasio nadie está obligado a comprobarla. Puedes hacerlo tú: mide la vuelta completa de la banda, pega una tira de cinta adhesiva y, desde un lado, cuenta las vueltas en un minuto. La velocidad en km/h es la longitud de la banda en metros × vueltas por minuto × 0,06. Una banda de 3 m que da 60 vueltas va a 10,8 km/h.

Sin GPS, el reloj estima la distancia en cinta por el braceo o un sensor en la zapatilla, así que su ritmo puede no coincidir con la pantalla. Si no coinciden, fíate de una banda que hayas comprobado contando vueltas.

Lo que estos estudios no saben

La regla de la inclinación sale de nueve hombres entrenados y tramos de unos cinco minutos. El experimento no probó con principiantes, con mujeres ni con carreras de una hora. La revisión de técnica se basa en evidencia de baja calidad, y la de fisiología dice claramente que las diferencias dependen de la velocidad a la que se miden.

Qué es mejor: correr en cinta o en la calle

• Preparas una carrera en asfalto. Haz las tiradas largas y las sesiones a ritmo objetivo en la calle, con el aire, las curvas y el firme que habrá el día de la carrera. El ritmo objetivo según tiempo y distancia lo calcula la calculadora de ritmo.
• Hielo, oscuridad o calor. La cinta sustituye a la calle en gasto si subes la inclinación en los tramos rápidos, como en la tabla de arriba.
• Series a velocidad exacta. La cinta mantiene la velocidad por ti; en la calle hay que perseguir el ritmo con el reloj.
• Rodajes suaves. La diferencia de gasto es casi nula: elige lo que te resulte más cómodo y vigila el pulso.