跑步机和户外跑步的区别：差在哪里，该怎么选

“跑步机要加一点坡度”这条建议来自1996年的一项实验。九名训练有素的男性跑者在六种速度下各跑6分钟：五次在坡度0到3%的跑步机上，一次在平坦的公路上。每段最后2分钟收集呼出的气体，测定摄氧量。后来又有两篇大型综述，分别研究生理指标和跑姿。下面是它们的发现，以及结论到哪里为止。

跑步机和户外跑步的区别：能量消耗

在户外，一部分能量花在推开空气上。在跑步机上，你相对室内空气并没有移动，这部分消耗就没有了。Pugh（1970）让跑者在跑步机上顶着迎面风跑，测量耗氧量：增加的部分与风速的平方成正比。按他的估算，在每小时21.5公里（每公里2分47秒，5000米比赛的配速）时，空气阻力约占总消耗的8%；10秒跑完100米时约占16%。

在训练速度下这个比例要小得多。阻力随速度下降，慢跑时几乎可以忽略。

坡度设多少，跑步机才和公路一样

Jones和Doust的这项实验就是1%坡度规则的来源：在每小时10.5到18公里之间，这个坡度让跑步机上的耗氧量和公路持平。分速度来看，结果各有不同。

每小时12公里以内，平的跑步机已经和公路没有差别，所以轻松跑可以不设坡度。节奏跑时加坡度能让跑步机更接近户外的强度。上面链接里的计算器能把任意速度和坡度换算成平路上同等强度的配速。

跑姿几乎一样，差别在落地

Van Hooren等人（2020）汇总了33项研究，同一批人（共494人）既在跑步机上跑，也在地面上跑。大多数指标没有差别。在跑步机上，脚落地更平（触地时脚与地面的夹角平均小9.8°），重心上下起伏更小（1.5厘米），触地时间略长（5毫秒）。

作者把这些证据的质量评为低。对跑者来说结论很简单：经常在跑步机上跑不会把跑姿跑坏。不过平的跑步机上没有弯道、坑洼和下坡。

心率和吃力感取决于速度

Miller等人（2019）汇总了34项研究，比较摄氧量、乳酸、心率和主观吃力感。在中等速度下，无论坡度0%还是1%，跑步机上的摄氧量都和地面相同，乳酸则更低。心率和吃力感复杂一些：速度较快时跑步机上更高，速度较慢时更低。

所以同样的心率下，跑步机和户外的配速可能对不上。如果你在做二区轻松跑，请看心率，而不是照搬户外的配速。同一篇综述还有一个发现：在耐力测试中，电动跑步机上的成绩平均比地面差。

室内的热和屏幕上的数字

室内没有户外那样给身体降温的迎面气流，所以跑步机前放一台风扇会舒服很多。屏幕上的速度是机器自己算的，健身房不一定校准过。你可以自己检查：量出跑带一整圈的长度，在跑带上贴一条胶带，站在旁边数一分钟转了几圈。时速（公里）＝跑带长度（米）×每分钟圈数×0.06。3米长的跑带每分钟转60圈，速度就是每小时10.8公里。

没有GPS时，手表靠摆臂或鞋上的传感器估算距离，所以它的配速可能和屏幕对不上。两者不一致时，以数过圈数的跑带为准。

这些研究没有回答的问题

坡度规则来自九名训练有素的男性和约5分钟的跑步。实验没有测试新手、女性和一小时的长跑。跑姿综述的证据质量低，生理综述则明确写道，差异取决于测量时的速度。

跑步机还是户外：该怎么选

• 在备战路跑比赛：长距离和目标配速训练放在户外，空气、弯道和路面都和比赛日一样。目标配速可以用配速计算器按时间和距离算出来。
• 路面结冰、天黑或太热：快段把跑步机坡度按上表调高，就能在消耗上替代户外。
• 要按精确速度跑间歇：跑带会替你保持速度，户外只能看着手表追配速。
• 轻松跑：消耗差别几乎为零，哪个方便选哪个，注意心率就行。