Бег на беговой дорожке и на улице: в чём разница и что выбрать

Совет ставить на дорожке небольшой уклон пришёл из эксперимента 1996 года. Девять тренированных бегунов по шесть минут бежали на шести скоростях: пять раз на дорожке с уклоном от 0 до 3 % и один раз по ровной дороге. В последние две минуты каждого отрезка у них собирали выдыхаемый воздух и считали потребление кислорода. Позже вышли два больших обзора, по физиологии и по технике. Ниже то, что они нашли, и где их выводы заканчиваются.

Бег на беговой дорожке и на улице: разница в расходе энергии

На улице часть энергии уходит на то, чтобы раздвигать воздух. На ленте вы не движетесь относительно воздуха в зале, и эта статья расхода пропадает. Пью (Pugh, 1970) измерял, сколько кислорода тратит бегун на дорожке при встречном ветре: прибавка росла как квадрат скорости ветра. По его оценке, на скорости 21,5 км/ч (2:47 на километр, темп забега на 5000 м) воздух забирает около 8 % всех затрат, а на стометровке за 10 секунд около 16 %.

На тренировочных скоростях эта доля намного меньше: сопротивление падает вместе со скоростью, и на лёгком беге его почти нет.

Какой уклон уравнивает дорожку с дорогой

Из того эксперимента Джонса и Даста и выросло правило уклона 1 %: на скоростях от 10,5 до 18 км/ч такой наклон ленты сравнял расход кислорода с бегом по дороге. По отдельным скоростям картина различается.

На лёгком беге до 12 км/ч ровная лента уже не отличалась от дороги, так что уклон там можно не ставить. На темповых отрезках он делает дорожку ближе к улице. Какому темпу по ровному соответствует ваша скорость при любом уклоне, считает калькулятор по ссылке выше.

Техника почти та же, кроме постановки стопы

Ван Хорен с соавторами (2020) свели 33 исследования, в которых одни и те же люди, всего 494 человека, бегали и по ленте, и по земле. Большинство показателей не различались. На дорожке стопа ставится площе (угол между стопой и землёй при касании в среднем на 9,8° меньше), центр масс меньше ходит вверх и вниз (на 1,5 см), а опора длится чуть дольше (на 5 мс).

Качество этих доказательств авторы оценили как низкое. Для бегуна вывод простой: регулярный бег по ленте технику не портит. Поворотов, неровностей и спусков на ровной дорожке при этом нет вовсе.

Пульс и ощущения зависят от скорости

Миллер с соавторами (2019) собрали 34 исследования, где сравнивали потребление кислорода, лактат, пульс и субъективную тяжесть. На умеренных скоростях кислорода на дорожке уходило столько же, сколько на земле, и при 0 %, и при 1 % уклона, а лактата было меньше. С пульсом и ощущениями сложнее: на более быстрых скоростях они были выше на дорожке, на более медленных ниже.

Значит, темп при одном и том же пульсе на ленте и на улице может не совпасть. Если вы держите лёгкий бег в зоне 2, ориентируйтесь на пульс, а не на темп, перенесённый с улицы. И ещё одна находка того же обзора: в тестах на выносливость результат на моторизованной дорожке в среднем был хуже, чем на земле.

Жара в зале и цифры на табло

Встречного потока, который на улице обдувает тело, в зале нет, поэтому вентилятор перед дорожкой полезен. Скорость на табло считает сама машина, и в зале её никто не обязан проверять. Проверить можно самостоятельно: измерьте длину ленты по кругу, приклейте на неё полоску скотча и, стоя сбоку, посчитайте обороты за минуту. Скорость в км/ч равна длине ленты в метрах × обороты в минуту × 0,06. Лента длиной 3 м при 60 оборотах идёт со скоростью 10,8 км/ч.

Часы без GPS оценивают дистанцию на дорожке по движению руки или датчику на обуви, поэтому их темп может разойтись с табло. Если расходятся, верьте ленте, проверенной по оборотам.

Чего эти исследования не знают

Правило уклона получено на девяти тренированных мужчинах и отрезках около пяти минут. Новичков, женщин и часовой бег эксперимент не проверял. Обзор по технике опирается на доказательства низкого качества, а обзор по физиологии прямо пишет, что различия зависят от скорости, на которой их измеряют.

Что лучше: бег на беговой дорожке или на улице

• Готовитесь к забегу по шоссе. Длительные и тренировки в целевом темпе бегайте на улице: там тот же воздух, повороты и покрытие, что будут на старте. Целевой темп по времени и дистанции посчитает калькулятор темпа.
• Гололёд, темнота или жара. Дорожка заменит улицу по затратам, если на быстрых отрезках поднять ленту, как в таблице выше.
• Интервалы на точной скорости. Лента сама держит заданную скорость, на улице темп приходится ловить по часам.
• Лёгкий бег. Разницы по затратам почти нет, выбирайте то, что удобнее, и следите за пульсом.